PDF Archive

Easily share your PDF documents with your contacts, on the Web and Social Networks.

Share a file Manage my documents Convert Recover PDF Search Help Contact



testy wytrzymałości .pdf



Original filename: testy wytrzymałości.pdf

This PDF 1.3 document has been sent on pdf-archive.com on 11/02/2012 at 18:59, from IP address 95.160.x.x. The current document download page has been viewed 3593 times.
File size: 1.1 MB (5 pages).
Privacy: public file




Download original PDF file









Document preview


M T

KULISY NOWOCZESNEGO

TRENINGU

PRZYKŁADOWE T E f TY

WYTRZYMAŁOŚCI
OO W Y K O R Z Y S T A N I A N A Z A J Ę C I A C H S P O R T O W Y C H
DLA DZIECI I MŁODZIEŻY

Testy wytrzymałości służą do określenia V 0 2 max, czyli maksymalnego pułapu
tlenowego - ilości tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu.
Dzięki pomiarom V 0 2 max trener j e s t w stanie porównać predyspozycje młodych
zawodników do wykonywania długotrwałej pracy o umiarkowanej intensywności.

W

praktyce szkoleniowej

trudne. Znacznie bardziej skomplikowasą

bezpośrednie

testy

pomiaru

Poniższe testy pomiaru wytrzymałości,

do pomiaru tej zdolno-

ne

ści motorycznej korzy-

V0 2 max, do których przeprowadzenia

wśród nich te mniej popularne w naszym
kraju, mogą posłużyć trenerom i nau-

sta się głównie z testu Coopera, testu

niezbędne są warunki laboratoryjne (ru-

czycielom jako narzędzie służące określe-

Harwardzkiego i tzw. „beep testu". Rza-

choma bieżnia, cykloergometr I aparatu-

niu poziomu wydolności w

dziej stosuje się próbę Marineta, test

ra pomiarowa podłączona do kompute-

grupach wiekowych w wielu sportach sportowców

różnych

Astranda i próby tętna: Ruffiera i Liana. Są

ra), choc wlele klubów współpracuje już

u wyczynowych

to pośrednie testy pomiaru V02 max I ich

ze sportowymi ośrodkami naukowymi

codziennej kontroli procesu treningo-

w

ich

przeprowadzenie w warunkach klubu

i ich dostępność (odpłatnie) jest stosun-

wego, a także u osób nie uprawiających

sportowego czy szkoły nie powinno być

kowo powszechna.

sportu.

Test biegu wahadłowego pozwalający mierzyć wytrzymałość tlenową. Znany jest jako bieg wahadłowy na odcinku 20 metrów (odmianą jest Yoyo Test). Popularność
tego testu na świecie wynika z łatwości przeprowadzenia
i z możliwości objęcia nim większej grupy ćwiczących.
Cel testu: pomiar V0 2 max na podstawie przebytego dystansu.
Adresat testu: mogą nim być trenujący zawodnicy gier zespołowych i młodzież szkolna. Nie
poleca się wykonywania go w przypadku osób,

Tabela w y n i k ó w B e e p Testu. C h ł o p c y (mężczyźni) w poziomach/odcinkach

wiek

nieźle

średnio

dobrze

< 3/3

3/4-5/1

5/2-6/4

6/5-7/5

7/6-8/8

14-15

<4/7

4/7-6/1

6/2-7/4

7/5-8/9

16-17

<5/1

5/1-6/8

6/9-8/2

18-25

< 5/2

5/2-7/1

służyć karta wyników Beep Testu, (źródło: www.

26-35

< 5/2

topendsports.com). Na karcie testu trener zazna-

36-45

oznakowanych znacznikami, zgodnie ze słyszanym z głośnika sygnałem dźwiękowym.
Rejestracja i interpretacja wyników: do rejestrowania poszczególnych odcinków może po-

cza ilość ukończonych poziomów i odcinków,
a obok poziomu wpisuje nazwisko testowanego.
Wynikiem jest ostatni ukończony odcinek danego
poziomu (przykładowo: wynik badanego, który
przebiegł 10 poziomów i 4,5 odcinka, to 10,4).

Nr 11 październik 2011

bardzo

wybitnie

dobrze

12-13

na odcinkach 20-metrowych, od linii do linii -

2 2

słabo

słabo

u których niewskazany jest wysiłek maksymalny.
Przebieg testu: zawodnicy biegają wahadłowo

bardzo

: 8/9-10/9

> 10/9

8/10-9/8

9/9-12/2

> 12/2

8/3-9/9

9/10-11/3

11/4-3/7

> 13/7

7/2-8/5

8/6-10/1

10/2-11/5

11/6-13/10

>13/10

5/2-6/5

6/6-7/9

7/10-8/9

8/10-10/6

10/7-12/9

>12/9

< 3/8

3/8-5/3

5/4-6/4

6/5-7/7

7/8-8/9

8/10-11/3

>11/3

46-55

< 3/6

3/6-4/6

4/7-5/5

5/6-6/6

6/7-7/7

7/8-9/5

> 9/5

56-65

< 2/7

2/7-3/6

3/7-4/8

4/9-5/6

5/7-6/8

6/9-8/4

> 8/4

>65

< 2/2

2/2-2/5

2/6-3/7

3/8-4/8

4/9-6/1

6/2-7/2

> 7/2

KULISY NOWOCZESNEGO

Nowością, w porównaniu z tradycyjną drukowaną wersją karty wyników, jest tzw. Team

wiek

bardzo

słabo

nieźle

średnio

dobrze

bardzo

słabo

wybitnie

dobrze

12-13

<2/6

: 2/6-3/5

3/6- 5/1

5/2-6/1

6/2-7/4

7/5-9/3

>9/3

14-15

<3/3

3/4-5/2

5/3-6/4

: 6/5-7/5

7/6-8/7

8/8-10/7

> 10/7

w tym samym momencie V0 2 max dla każde-

16-17

<4/2

4/2-5/6

5/7-7/1

7/2-8/4

8/5-9/7

9/8-11/10

> 11/11

go zawodnika osobno, stwarza świetne na-

18-25

<4/5

4/5-5/7

5/8-7/2

7/3-8/6

8/7-10/1

10/2-12/7

> 12/7

26-35

< 3/8

3/8-5/2

5/3-6/5

6/6-7/7

7/8-9/4

9/5-11/5

> 11/5

36-45

<2/7

2/7-3/7

3/8- 5/3

5/4-6/2

6/3-7/4

7/5-9/5

>9/5

mów, a najlepszy wynik w historii (nieoficjal-

46-55

<2/5

2/5-3/5

3/6-4/4

4/5-5/3

5/4-6/2

6/3-8/1

>8/1

nie) należy do szwedzkiego piłkarza Hakana

56-65

<2/2

2/2-2/6

2/7-3/5

3/6-4/4

4/5-5/6

5/7-7/2

>7/2

>65

< 1/5

1/5-2/1

2/2-2/6

2/7-3/4

3/5-4/3

4/4-5/7

>5//

czesność i możliwość wprowadzania wyników testu na bieżąco, wraz z obliczanym

rzędzie w ręku nowoczesnego trenera.
Ciekawostką jest wynik Davida Beckhama,
który podczas tego testu osiągnął 16 pozio-

Milda- 19/2.

CO

IMS
Odmiana

Testu

Harwardzkiego,

która

jednak w odróżnieniu do niego trwa kró-

N o r m y osiągniętych wartości tętna w Teście Q u e e n s College Test

cej, a rzetelność i wyliczenie V0 2 max dość
wierne odpowiadają testowi

(wynik tętna po 15 s. x4) - normy dla w i e k u 16-19 lat

Harwardz-

płeć wybitny

kiemu.

uzyskanego pomiaru tętna

wchodzi na stopień o wysokości 41,3 cm

słaby bardzo wybitnie
dobrze

148-121

156-149

162-157

>162

7/5-9/3

>9/3

K

< 129

158-129

166-159

170-167

>170 8/8-10/7

>10/7

Normy V O j max (wartości w ml/kg/min) dla mężczyzn (chłopców)

wiek

bardzo

słabo

nieźle

średnio

dobrze

słabo

z częstotliwością: chłopcy - 24 kroki na minutę, dziewczęta - 22 kroki na minutę.

poniżej
średniej

< 121

wo. Nie poleca się go dla osób z przeciwwskazaniami do dużego wysiłku.

średni

M

| i Adresat testu: młodzież aktywna rucho-

» Przebieg testu: badany przez 3 minuty

powyżej
średniej

i » Cel testu: pomiar V02 max na podstawie

bardzo

wybitnie

dobrze

13-19

<25,0

25,0-30,9

31,0-34,9

35,0-38,9

39,0-41,9

>41,9

> 10/9

wymagany jest metronom lub inny sygnał.

20-29

< 23,6

23,6-28,9

29,0-32,9

33,0-36,9

37,0-41,0

>41,0

> 12/2

Pięć sekund po zakończeniu testu mierzy

30-39

<22,8

22,8-26,9

27,0-31,4

31,5-35,6

35,7-40,0

>40,0

> 13/7

nik (ilość uderzeń serca w czasie 15 sekund)

40-49

<21,0

21,0-24,4

24,5-28,9

29,0-32,8

32,9-36,9

>36,9

> 13/10

notujemy jako PR - Pulse Rate.

50-59

<20,2

20,2-22,7

22,8-26,9

27,0-31,4

31,5-35,7

>35,7

>12/9

60 +

< 17,5

17,5-20,1

20,2-24,4

24,5-30,2

30,3-31,4

>31,4

> 11/3

bardzo

wybitnie

W celu utrzymania odpowiedniego tempa

się przez 15 sekund tętno badanego - wy-

I • Rejestracja

i interpretacja

wyników:

analiza wyników polega na porównaniu
wyników

poprzedniego

testu

Queens

College; punktem odniesienia uzyskanego
postępu może być wynik V02 max a do je-

Normy V 0 2 max (wartości w ml/kg/min) dla kobiet (dziewcząt)

wiek

°2maX
=111.33-- (1.68 x PR)
dla chłopców
V

2

dla dziewcząt

= 65.81 - (0.7388 x PR)

Rzetelność wyników zależy od poprawności jego wykonania i motywacji osoby
badanej. Uzyskane wyniki korelacji wartości
V0 2 max są wysokie.

bardzo

słabo

nieźle

średnio

dobrze

słabo

go obliczenia korzysta się ze wzoru:

VO, max

M T

Tabela w y n i k ó w B e e p Testu. Dziewczęta (kobiety)

Beep Test Software - program komputerowy
do przeprowadzania tego testu. Jego nowo-

TRENINGU

dobrze

13-19

< 35,0

35,0-38,3

38,4-45,1

45,2-50,9

51,0-55,9

>55,9

> 10/9

20-29

< 33,0

33,0-36,4 36,5-42,4

42,5-46,4

46,5-52,4

> 52,4

> 12/2

30-39

<31,5

31,5-35,4

35,5-40,9

41,0-44,9

45,0-49,4

> 49,4

> 13/7

40-49

< 30,2

30,2-3,5

33,6-38,9

39,0-43,7

43,8-48,0

>48,0

> 13/10

50-59

<26,1

26,1-30,9

31,0-35,7

35,8-40,9

41,0-45,3

>45,3

>12/9

20,5-26,0

26,1-32,2

32,3-36,4

36,5-44,2

>44,2

> 11/3

60 +

* '< 2Ö;5

źródło: Brian Mackenzie - UK Athletics coach www.pponline.co.uk

MAGAZYN TRENERA

S 3

M T

KULISY NOWOCZESNEGO

TRENINGU

TEST COO PERA
Największa zaleta tego testu to pro-

Rejestracja i interpretacja wy-

stota i możliwość szybkiego odczyta-

ników: w przypadku grup o dużej

nia wyniku poziomu wydolności z ta-

liczebności ważne jest, aby trener

beli. Minusem jest konieczność dostępu

do bieżni

na bieżąco notował liczbę okrą-

lekkoatletycznej lub

żeń przebytych przez każdego

zbliżonego obiektu.

testowanego zawodnika. Może to
robić w postaci kresek przy na-

• Cel testu: pomiar wytrzymałości

zwisku zawodnika, a na końcu za-

tlenowej (aerobowej).

pisać liczbę metrów ostatniego

• Adresat testu: popularność testu ;
Coopera wiąże się ze stosunkowo
dużą łatwością

przeprowadzenia

przebytego okrążenia. Wynik jest

Przykład:

podawany w metrach.

Jan Kowalski -

oraz z możliwością przetestowania
licznej grupy sportowców. Dla osób

Tabela wyników Testu Coopera dla sportowców (wynik w metrach)

z przeciwwskazaniami do długotrwałego biegu o dużej intensyw-

płeć bardzo dobrze

ności stosuje się odmiany tego testu :
• Przebieg testu: na bieżni lekko- ;
(znaczniki) w odległości co 50 lub
100 metrów w celu lepszej widoczności i orientacji dystansu pokona-

przebiec jak najdłuższy dystans,

nanie zapisu przez trenera.

źle

bardzo źle

bardzo

wybitnie

M

pow. 3700 m

3400-3700 m 3100-3399m

2800-3099 m pon. 2800 m

> 55,9

> 10/9

K

pow. 3000 m

2700-3000 m 2400-2699 m 2100-2399 m pon. 2100 m

>52,4

> 12/2

Tabela wyników Testu Coopera dla przedziału wieku 13-20 lat (wynik w metrach)
13-14

15-16

a po upływie tego czasu zatrzymać
się w miejscu i poczekać na doko-

średnio

dobrze

nego przez zawodników. Badani
w ciągu 12 minut mają za zadanie

dobrze

!

w postaci testów chodzonych.
atletycznej ustawione są paliczki

+ 200m = 2200 m

(jedna kreska to 400 m = 1 okrążenie)

17-20

M

pow. 2700 m

2400-2700 m

2200-2399 m

2100-2199 m

pon.2100m

>10/9 ;

K

pow. 2000 m

1900-2000 m

1600-1899 m

1500-1599 m

pon. 1500 m

>12/2

M

pow. 2800 m

2500-2800 m

2300-2499 m

2200-2299 m

pon. 2200 m

>13/7

K

pow. 2100 m

2000-2100 m

1700-1999 m

1600-1699 m

pon. 1600 m

>13/10

M

pow. 3000 m

2700-3000 m

2500-2699 m

2300-2499 m

pon. 2300 m

>12/9

K

pow. 2300 m

2100-2300 m

1800-2099 m

1700-1799 m

pon. 1700 m >11/3

Posiadając wynik przebytych metrów, można obliczyć V0 2 max, korzystając z następującego wzoru:
V 0 2 max = (przebiegnięty dystans w metrach - 504,9): 44,73
Test Coopera posiada korelację 0,90 pomiędzy przebytym dystansem a V0 2 max (Cooper 1968).

TEST ASTRANOA
NA BIEŻNI
• Cel testu: pomiar V0 2 max po wysiłku
na ruchomej bieżni tlenowej

24

Nr 11 październik 2011

przesuwu bieżni 8,05 km/h, przy zerowym kącie pochyłu. Po 3 minutach wy-

(aerobowej).

konywania testu, kąt pochylenia bieżni

Adresat testu: przeznaczony jest dla

zostaje zwiększony o 2,5% (oczywiście

aktywnych sportowców.

w górę). Po kolejnych 2 minutach kąt po-

Przebieg testu: niezbędnym narzę-

nownie zwiększamy o 2,5% i tak samo

dziem do jego przeprowadzenia jest

po następnych 2 minutach i tak dalej.

ruchoma bieżnia z możliwością zmiany

W momencie, kiedy badany nie będzie

kąta nachylenia. Test rozpoczyna się

w stanie kontynuować wysiłku, zatrzy-

włącź&ńiem-'- stopera przy prędkości

mujemy stoper i dokonujemy obliczeń.

KULISY NOWOCZESNEGO

• Rejestracja i interpretacja wyników: wynik w postaci ob-

TRENINGU

M T

Idealne w y n i k i V 0 2 max dla różnych sportów

liczonego V0 2 max zostaje porównany z wynikiem po-

V0 2 max

Nazwa dyscypliny

> 75 ml/kg/min

długodystansowi lekkoatleci i kolarze

65 ml/kg/min

squash

60-65 ml/kg/min

piłka nożna

55 ml/kg/min

rugby

i 15 sekundach biegu (tj. 13,25 minut).

50 ml/kg/min

siatkówka (kobiety)

Jego V0 2 max = (13,25 x 1,444) + 14,99 = 34,123 ml/kg/min.

50 ml/kg/min

baseball (mężczyźni)

przedniego testu; wyliczenie V0 2 max na podstawie czasu
trwania wysiłku jest dokonywane z użyciem wzoru:
V0 2 max = (T x 1,444) + 14,99
T, czyli Czas Wysiłku - całkowity czas wysiłku na bieżni
podany w minutach i częściach dziesiętnych minuty.
Przykład: zawodnik zakończył test po 13 minutach

Odpowiedni postęp lub regres tego wyniku daje obraz efek-

źródło: www.pponline.co.uk

tywności stosowanego treningu.

TEST W Y 1•RZYIVZIAŁ.OŚCI
SZV IS - W ML
1MA 4QO M
1
Cel testu: określenie indeksu wytrzymałości

Przykład: • 150 m = 15 sekund
• 300 m = 32 sekund

szybkościowej, wytrzymałości siłowej i ogólnej u biegaczy na 400 m. Pozwala to na wskazanie, czy dany zawodnik musi poprawić
wytrzymałość siłową i ogólną, czy też wytrzymałość szybkościową.
Adresat testu: sprinterzy i 400-metrowcy,
niewskazany dla osób nieuprawiających

• 600 m = 71 sekund
• wskaźnik wytrzymałości szybkościowej = 2,0
• wartość wskaźnika docelowego = 1,9
• wskaźnik wytrzymałości siłowej i ogólnej = 7,0
• wartość wskaźnika docelowego = 7,83.
Na powyższym przykładzie widać, że testowany

sportu wyczynowo.

zawodnik

Przebieg testu: badany przebiega

i ogólną, ponieważ jego wskaźnik wytrzymałości si-

3 dystanse ze startu wysokiego:

łowej i ogólnej (7,0) jest niższy niż wartość wskaźnika

musi poprawić wytrzymałość

siłową

1. na dystansie 150 m

docelowego (7,83).

2. na dystansie 300 m

Rzetelność tej próby zależy od motywacji zawodni

3. na dystansie 600 m

ka testowanego i dokładności pomiarów i obliczeń.

Przerwa wypoczynkowa między poszczególnymi odcinkami trwa 8 minut. W celu
dobrego oznakowania odcinków ustawia
się znaczniki (pachołki lub tyczki).
• Rejestracja i interpretacja wyników: trener notuje czas przebytych odcinków, a ana-

źródło: Brian Mackenzie - UK Athletics coach www.pponline.co.uk
WSKAŹNIK WYTRZYMAŁOŚCI

WSKAŹNIK WYTRZYMAŁOŚCI

SIŁOWEJ I OGÓLNEJ

SZYBKOŚCIOWEJ

Jeżeli u badanego wskaźnik wytrzymałości

Jeśli u badanego wskaźnik wytrzymałości

siłowej i ogólnej przeważa nad wartością

szybkościowej jest większy

wskaźnika docelowego w tej wytrzymało-

wskaźnika docelowego, a czas biegu na

niż wartość

liza wyników polega na porównaniu z wyni-

ści, a czas biegu na 300 m nie odbiega

150 m nie odbiega bardzo od założeń tre-

kami poprzednich testów. Wyniki otrzymuje

w znaczny sposób o d norm,

wówczas

ningu, to wynik wskazuje na przewagę ob-

się z poniższych wzorów:

oznacza to przewagę obciążeń o charakte-

ciążeń o charakterze wytrzymałości szybko-

rze tlenowym (aerobowym).

ściowej (mleczanowej anaerobowej).

wskaźnik wytrzymałości szybkościowej = czas biegu na 300 m - (2 x czas biegu na 150 m)
wartość wskaźnika docelowego = -11,54156 + (1,1226216 x czas biegu na 150 m) + (czas biegu na 150 m x - c z a s biegu
na 150 mx-0,015101)
wskaźnik wytrzymałości siłowej i ogólnej = czas biegu na 600 m - ( 2 x czas biegu na 300 m)
wartość wskaźnika docelowego = - 0,733763 + (0,2408302 x czas biegu na 300 m) + (czas biegu na 300 m x czas biegu
na 300 mx0,0008366)

MAGAZYN TRENERA

2 5

I l 13}. î S ¥ M G » S c z E S N E G 0 T fï • | M i M G U

FIŃSKI TEST CHODU
C e l t e s t u : oznaczanie p o z i o m u zdolności wysiłkowej.
A d r e s a t t e s t u : o s o b y otyłe, z n a d w a g ą ;
nie jest zalecany dla o s ó b d o b r z e w y t r e n o w a n y c h , u których:
VO., m a x > 60 ml/kg/min u m ę ż c z y z n
V O , m a x > 50 ml/kg/min u kobiet
Przed przystąpieniem d o testu b a d a n y
p o w i n i e n o d p o w i e d z i e ć na ponlższepytania. Jeśli na wszystkie pytania padła
o d p o w i e d ź „nie", b a d a n y m o ż e rozpocząć w y k o n y w a n i e testu. Jeśli
na j e d n o

pytanie

padła

nawet

odpowiedź

„tak", to musi się poradzić lekarza lub
o s o b y u p r a w n i o n e j d o przeprowadzania takich testów.

Pytania

TAK

NIE

P r z e b i e g t e s t u : przejście w jak najszybszym t e m pie (lecz nie b i e g i e m ) dystansu 2 km oraz zliczenie

Czy ma p r o b l e m y z w i ą z a n e z c h o r o b a m i serca?

częstości skurczów serca p o d koniec marszu. Przed

Czy ma c h o r e s t a w y ?

t e s t e m należy w y k o n a ć 5-10 m i n u t o w ą rozgrzew-

Czy o d c z u w a pieczenie albo ucisk w klatce piersiowej,

kę. Czas uzyskany w teście zapisuje się z dokładno-

g d y w y k o n u j e szybki marsz?

ścią d o 1 sekundy. HR (tętno) zlicza się p o zakończeniu marszu w ciągu 15 sekund i przelicza na 1 minu-

Czy czuje się z a m r o c z o n y lub o m d l e w a , g d y szybko

tę. D o uzyskania k o ń c o w e j o c e n y tzw. Fitness

maszeruje?

index

bierze się p o d u w a g ę :

Czy czuje się z m ę c z o n y ?

• płeć,
• w i e k w latach,

Czy ma gorączkę?

• m a s ę ciała w kg,

C z y bierze w o b e c n e j chwili lekarstwa - jeśli tak, to jakie?

• czas marszu,
• HR z pierwszej m i n u t y w y p o c z y n k u

Rejestracja i interpretacja w y n i k ó w :

p o teście.
O d j ą ć uzyskaną liczbę o d 420 dla m ę ż c z y z n

P o m n o ż y ć I d o d a ć uzyskane wartości:

i o d 304 dla kobiet.

Procedura określania poziomu wytrzymałości
tlenowej - (Fitness

Uzyskany w y n i k klasyfikuje się w e d ł u g tabeli

Index)

mężczyźni

kobiety

Punktacja

Ocena

W a r t o ś ć V 0 2 max

Czas marszu (min)

Mniej niż 70

Znacznie poniżej przeciętnej

Poniżej 23

t X 0,14

Czas marszu (s)

70-89

Nieznacznie poniżej przeciętnej

23-30

ud./min x 0,56

ud./min x 0,32

HR t u po marszu

90-110

Przeciętna

21-37

kg/m2 x 2,6

kg/m2 x 1,1

Wskaźnik Oueteleta

111-130

Nieznacznie powyżej przeciętnej

38-44

130

Znacznie powyżej przeciętnej

Powyżej 44

t x 11,6
t X

t X

0,2

8,5

źródło: Małgorzata Fortuna, Podstawy kształtowania i kontroli zdolności

o d j ą ć o d uzyskanej s u m y w i e k I p o m n o ż y ć :

wysiłkowej

tlenowej i beztlenowej, Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze 2008

s u m a - ( w i e k x 0,2) m ę ż c z y ź n i ;
s u m a - ( w i e k x 0,4) k o b i e t y .

Bibliografia:
Chmura J., Dynamika

zmian reakcji

Małgorzata Fortuna, Podstawy

fizjologicznych

Kształtowania

www.topendsports.com,www.pponline.co.uk

Nr 11 październik 2 0 1 1

i sprawności

psychomotorycznej

i Kontroli Zdolności

Wysiłkowej

pod wpływem

Tlenowej

i Beztlenowej,

wysiłków

fizycznych,

A W F Katowice 1994.

Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze 2008.

JAROSŁAW

JABŁOŃSKI


Related documents


destinysnajperki 1
pismo stojaki rowerowe kopia
nie daj sie nabra na1736
nauka mental game of poker
jezyki obce u atwiaj funkcjonowanie1833
lektura na wieczor


Related keywords