Gesunde Ernährung .pdf

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Author: Currat, Emmanuel

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Ausgewogene Ernährung
Eine Ernährung ist dann ausgewogen, wenn die Energieverteilung stimmt und der
Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt ist: 50 - 55 % der nötigen Energie als
Kohlenhydrate, 30 - 35 % als Fette und 12 - 15 % als Proteine. Dazu eine tägliche
Zufuhr von Früchten und Gemüsen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Einige von diesen wirken antioxidativ wie Provitamin A, C und E, Zink, Selen. Sie
tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Ihren Bedarf
ausreichend zu decken, ist vor allem bei intensiver körperlicher Betätigung wichtig.
Was muss der Sportler bei der Nährstoffverteilung beachten?
Der Anteil der Kohlenhydrate, wichtig für Skelettmuskulatur und Nervensystem, kann
werden. Dafür sollte der Anteil der Fette an der Energiezufuhr auf 25% reduziert
werden, aber nicht darunter. Fett darf aus der Nahrung nicht einfach weggelassen
werden. Das ist den meisten Sportlern nicht bewusst. Die Fettqualität ist entscheidend,
um die Zufuhr fettlöslicher Vitamine und essenzieller Fettsäuren sicherzustellen.
Beim Eiweiss ist tierisches Eiweiss aus Milch, Milchprodukten, Fleisch etc. besser
geeignet, da es für den Körper schneller verfügbar ist als pflanzliches Eiweiss aus
Getreide, Hülsenfrüchten u.a. Dies begünstigt die Zufuhr von essenziellen
Aminosäuren für die Aufbauphase und die Regeneration. Bei Ausdauer und
Ultraausdauersportlern wird eine Supplementierung mit Eiweissprodukten empfohlen.
Ballaststoffe dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Sie fördern die
Verdauung und sättigen. Der Sportler soll darauf achten, dass die Ballaststoffe den
Verdauungsapparat nicht zu stark belasten und nicht blähen.
Wird bei der Speisenzubereitung auf schonende Zubereitung geachtet, können
Nährstoff-verluste vermieden werden. Für die Auswahl der Lebensmittel werden
saisonale Produkte bevorzugt.
Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
- Kein Vitamin- oder Mineralstoffmangel
- maximaler Vorrat an Glykogen für die Energieversorgung
- Optimierung des Gewichts, je nach Sportart
- Verringerung des Risikos für schlechte Leistungen

Dr. Elisabeth Vogel
Ernährungswissenschaftlerin
Wander AG


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