plan fbw redukcja (PDF)

Zamówienie NR:32674

Witam Pana.
Zaproponuję Panu trening FBW, zgodnie z Pańską sugestią , jako treningowe również
zgodnie z Pańską prośbą proszę uznać : wtorek, czwartek i sobotę. Trening będzie miał 3
zestawy, które będą się również różniły ilością powtórzeń, a mianowicie : 5 – 10 i 15.
 
Trening:
Przysiad ze sztangą na karku 3x5 / Martwy ciąg klasyczny  3x10 – 12 / Wyciskanie nóg na
suwnicy 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3x5 / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
– 12 / Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3x15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x5 / Wiosłowanie sztangą w
opadzie tułowia 3x10 / Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki (chwyt młotkowy) 3x15
Wyciskanie żołnierskie 3x5 / Wyciskanie hantli siedząc 3x10 / Unoszenie hantli na boki 3x
15
Uginanie sztangi stojąc 2x5 / Uginanie hantli młotkowo 2x10 / Uginanie sztangi na
modlitewniku 2x15
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x5 / Pompki w podporze tyłem 2x10 / Prostowanie
drążka na wyciągu 2x15
Wspięcia na palce z hantlą stojąc / Wspięcia siedząc  2x15 – 20
Szrugsy hantlami stojąc 2x12 – 15
Face pulls 2x12-15
 
Przedramię:

Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
 
 
Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.
 
/ - oznacza zamianę ćwiczeń co trening.
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być
nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar proszę dobierać tak, aby
miał Pan 1 – 3 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o
rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu. Co tydzień proszę starać się dodać 2.5 – 5 kg.
 
Życzymy sukcesów,
Team plany.suple.net

Autor: greg | Data: 2015-05-21 16:38:38 - AR.pl