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PROGRAMME PRISE DE MASSE HOMME FFLS FrenchFitnessLifestyle .pdf



Original filename: PROGRAMME-PRISE-DE-MASSE-HOMME-FFLS-FrenchFitnessLifestyle.pdf
Title: Microsoft Word - PROGRAMME - PRISE DE MASSE HOMME FFLS.docx

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PROGRAMME
FRENCH FITNESS LIFESTYLE:

PRISE DE MASSE
(HOMMES)
 

 

L’équipe French Fitness Lifestyle te souhaite la
bienvenue !
Tu trouveras dans ce programme tout ce qu’il te
faut pour atteindre ton objectif de prise de masse
en 10 semaines !
Écoute chaque conseil que l’on te donne et tu
arriveras à ton but.
N’oublies surtout pas que le programme
alimentaire est aussi important que tes séances
d’entrainements !
Dès maintenant la rigueur, la motivation et la
persévérance sont ta devise !
Bon courage à toi ! Et si tu as la moindre question
n’hésite pas à nous contacter par mail

 

PROGRAMME  FRENCH  FITNESS  LIFESTYLE  :  PRISE  DE  MASSE  
HOMME  

 

CONSIGNES DU COACH :
Pour ce programme :
Vous devez faire 4 séances par semaine pendant 10 semaines !
Durant les exercices il faut :

- Effectuer chaque fois entre 8 et 12 répétitions par série
- Prendre entre 1 mn 30 de récupération entre chaque série
et chaque exercice.
- Inspirer pendant la descente et expirer pendant la
montée.
- Vous hydratez ! Pensez à boire minimum 1,5 d’eau au
court de votre séance.
- Je vous conseil de vous étirer en fin de séance car cela
limite les courbatures le lendemain de la séance.
Attention : les étirements après l’effort physique
peuvent favoriser les blessures selon les personnes.
- Il est important de bien réaliser chaque mouvement ! Je
vous conseil donc d’aller les visionner sur la chaine
Youtube même si vous pensez déjà bien les connaître.

 

PROGRAMME  FRENCH  FITNESS  LIFESTYLE  :  PRISE  DE  MASSE  
HOMME  

 

La musculation et le fitness sont comme tous les sports, vous
devrez répéter souvent les mêmes mouvements mais plus les
semaines passeront plus vous vous sentirez à l’aise et fort(e).
A vous de ne pas rester dans la facilité et de ne pas hésiter à
charger vos barres si vous sentez que vous êtes à l’aise.

N’abandonnez jamais !

N’oubliez pas de faire une photo « AVANT/APRES » pour voir
votre évolution et de mettre le Hastag : #FFLS #FFLSTEAM sur
vos réseaux sociaux !

Le détail des mouvements de ce programme est disponible en
video ici :
https://www.youtube.com/channel/UCd1qFy8oOSULAmIp7kdF-Fw/feed

 

PROGRAMME  FRENCH  FITNESS  LIFESTYLE  :  PRISE  DE  MASSE  
HOMME  

 

LE PLANNING :
SEMAINE 1
JOUR 1 : (pecs, triceps, abdos)
5 séries de développé couché
4 séries de développé incliné avec haltères
4 séries de pull-over
4 séries d'écarté à plat avec haltères
4 séries de barre au front à la barre EZ
4 séries d'extension assis avec haltères derrière la nuque
4 séries d'extension triceps à la poulie haute avec corde
4 séries de relevés de buste au banc décliné
4 séries de relevé de jambes.

 

PROGRAMME  FRENCH  FITNESS  LIFESTYLE  :  PRISE  DE  MASSE  
HOMME  

 

JOUR 2 : (dos, biceps, avant-bras)
5 séries de tirage vertical
4 séries de rowing barre
4 séries de rowing à un bras avec haltères alternés
4 séries de tirage horizontal prise serrée
4 séries de curl debout à la barre EZ
4 séries de curl assis avec haltères
4 séries de curl concentrés avec haltères
4 séries de curl pour les avant-bras sur banc avec barre

 

PROGRAMME  FRENCH  FITNESS  LIFESTYLE  :  PRISE  DE  MASSE  
HOMME  

 

JOUR 3 : (jambes)
5 séries de legs extension
4 séries de squat
4 séries de presse
4 séries de legs curls à la machine allongée
4 séries de legs curls à la machine assis
4 séries d'extension mollets à la machine assis
4 séries d'extension des mollets à la machine debout

 

PROGRAMME  FRENCH  FITNESS  LIFESTYLE  :  PRISE  DE  MASSE  
HOMME  

 

JOUR 4 : (épaules, trapèzes, abdos)
5 séries de développé épaules assis avec haltères
4 séries d'élévation frontale debout avec haltères
4 séries d'élévation latérale debout avec haltères
4 séries de shrugs debout avec haltères
4 séries de shrugs debout à la barre
4 séries d'écarté inversé à la machine
4 séries d'élévation assis type oiseau avec haltères
4 séries de crunch à la poulie haute
4 séries de relevé de jambes sur un banc décliné
4 séries de crunch
4 séries de sit-up, 4 séries de relevés de jambes
20 minutes de cardio à intensité modérée

 

PROGRAMME  FRENCH  FITNESS  LIFESTYLE  :  PRISE  DE  MASSE  
HOMME  

 

SEMAINE 2
JOUR 1 : (pecs, triceps, abdos)
5 séries de développé incliné
4 séries de développé couché avec haltères
4 séries d'écarté incliné avec haltères
4 séries d'écarté aux poulies hautes vis à vis
4 séries d'extension triceps à la poulie haute
4 séries de kickback debout avec haltères
4 séries d'extension triceps à la poulie haute avec corde
4 séries de curl à la machine
4 séries de relevé de jambes.

 

PROGRAMME  FRENCH  FITNESS  LIFESTYLE  :  PRISE  DE  MASSE  
HOMME  


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