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                      Semana 1­ 06/11 a 11/12 de 2014 
                      Época 2015                                                                                                      Treinador: __________________ 
                      Escalão: cadetes                                                                                                                         (​
Frederico Silva) 
 

Plano Geral de Treino 
 
 

Segunda 

Terça 

Quarta 

Quinta 

 

 
CORRRIDA ­ 40' 
Contínua lenta  

 
Água 8Km 50'  
Endurance  
rpm – 50 
 
FORÇA RESISTÊNCIA 
GERAL I 
 Alongamentos ­20' 

 
Bicicleta – 60' 

Água 6Km 40' 
TECNICA 
rpm – 50 
 
FORÇA RESISTÊNCIA 
GERAL II  
alongamentos ­20' 

 

Força Res. Geral I 

D
e
s
c
r
i
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ã

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F
o
r
ç


40%MAX 
Circuito  
12/15rep  
 
1. SUPINO 
2. ABDOMINAIS 
3. TRACÇÃO 
4. LOMBARES 
5. ELEVAÇÕES 
6. TORÇÃO C/DISCO 5kgs  
7.  PARALELAS   
8. BICEPS 
9. TRACÇÃO ALTERNADA C/ALTER 
10.
ABDOMINAIS 
11.
PULL OVER 
12.
AGACHAMENTOS  
1.

Aquecimento antes de cada treino: 

Força Res. Geral II 
 
1. ABDOMINAIS 50 
2. TRACÇÃO 50 até 30kgs 
3. LOMBARES 50 
4. ELEVAÇÕES 25 
5. TORÇÃO 50 C/disco 10kgs 
 
 
 

Força III 
Livre  

Sexta 
 
CORRRIDA ­ 30'  
Contínua lenta  
Alongamentos ­20' 
 
FORÇA RESISTÊNCIA 
GERAL II 
alongamentos ­20' 

Sábado 

Domingo 

 
Água 10Km 65'  
Endurance  
rpm ­ 60 

 
Descanso 

NOTA: os atletas que não conseguirem cumprir tudo 
devem, pelo menos cumprir:  
2 ­ Sessões de água  
2 ­ Ginásio  
2 ­ De corrida  
1 ­ De natação (caso tenham dificuldade em nadar 
devem substituir por treino na água) 
 
Devem realizar 1 a 2 treinos de natação:  
NATAÇÃO ­ nadar continuo 40​
'​
 alongamentos 20' 
Pista livre às 3ªs feiras, das 18.00/18.45h em 
consonância com a competição. 
4ªs feiras das 16.00 às 16.45h; 
5ªs feiras das 16.30h às 17.15h; 
6ªas feiras das 16.00 às 16.45h. 
 

 

1)Mobilização 
articular em todas
as sessões 
2)Aquecimento 12’
3)Retorno 10’ 
4)Alongamentos 
em todas as 
sessões 
5) equipamento de
água + 
equipamento de 
terra 
6)ter sempre em 
atenção a 
componente 
técnica 

                      Semana 1­ 06/11 a 11/12 de 2014 
                      Época 2015                                                                                                      Treinador: __________________ 
                      Escalão: cadetes                                                                                                                         (​
Frederico Silva) 
2.

 

Em terra:5’ a 10’ corrida +  2 M.A. + Na água: 1km a 2km 60% + 4’/2’ + 2’/2’ + 30’’/1’30’’ + 30’’/ 4’ 


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