The Willpower Instinct GN .pdf

Frode Osen’s

GullkornNotater
Praktisk Visdom i Hverdagen

DE STORE IDÈENE

The Willpower Instinct

Tre Typer Viljestyrke

How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to
Get More of It

Jeg vil, vil ikke, vil ha.

AV KELLY MCGONIGAL, PH.D.·AVERY © 2013· 288 SIDER

MirakelPillen
Stopp opp…

God Tillater Dårlig
Belønning?... eller sabotasje?

«Denne boka er dedikert til alle som noen gang har slitt med fristelse,
avhengighet, prokrastinering, eller motivasjon—det vil si, alle av oss…

Ønske = Glede?
Et falskt løfte.

En ting vitenskapen om viljestyrke gjør klart, er at alle sliter på en eller annen
måte med fristelse, avhengighet, distraksjon, og prokrastinering. Disse er ikke
individuelle svakheter som avslører våre personlige utilstrekkeligheter—de er
universelle erfaringer og en del av den menneskelige tilstanden. Hvis denne boka
ikke gjorde noe annet enn å hjelpe deg med å se den vanlige menneskeligheten bak
viljestyrkekampene dine, ville jeg vært fornøyd. Men jeg håper at den vil gjøre mye
mer, og at strategiene i denne boka vil styrke deg til å gjøre virkelige og varige
forandringer i livet ditt.»

FryktInjeksjoner
Den uventede trusselen.

Hva Faen?
En endeløs syklus.

«Når du går framover, ta
i bruk tankesettet til en
forsker. Prøv nye ting,
samle dine egne data, og
lytt til beviset. Vær åpen
for nye idèer, og lær fra
både dine feil og
triumfer.»

~ Kelly McGonigal

~ Kelly McGonigal fra The Willpower Instinct
Kelly McGonical er en prisbelønnet psykologiinstruktør ved Stanford University som driver
kursene «The Science of Willpower» og «Living Well with Stress», som er blant de mest
populære i historien av Stanford’s fortsettende studier.
Dette er en utrolig inspirerende og praktisk bok, der Kelly gir oss sine beste strategier for å få
mer viljestyrke, basert på tonnevis av eksperimenter hun har utført med studentene sine.
Boka har mange spennende idèer som garantert vil gi deg mer viljestyrke om du bruker dem, i
tillegg til en viten om at du ikke er alene i kampen mot fristelser og utsettelse.
Jeg har dynket boka i markeringstusj og måtte bruke mye viljestyrke til å bestemme meg for
hvilke av Gullkornene jeg likte aller best, så nå gleder jeg meg til å dele dem med deg. 
Advarsel: Mye praktisk visdom på vei!

Tre Typer Viljestyrke
«Når folk sier, ‘Jeg har ingen viljestyrke,’ mener de vanligvis, ‘Jeg sliter med å si nei
når munnen, magen, hjertet, eller (fyll inn din anatomiske del) vil si ja.’ Tenk på det
som ‘Jeg vil ikke’-kraft.
Men å si nei er bare en del av hva viljestyrke er, og hva det krever.
Tross alt, ‘Bare si nei’ er de tre favorittordene til prokrastinatorer og sofapoteter verden
rundt. Til tider er det viktigere å si ja. Alle de tingene du utsetter til i morgen (eller for
1

GullkornNotater | The Willpower Instinct

Frode Osen’s

GullkornNotater
Praktisk Visdom i Hverdagen

«Forfattersitat»

~ Timothy Pychyll

evig)? Viljestyrke hjelper deg med å sette dem på dagens gjøreliste, selv når angst,
distraksjoner, eller et reality TV-serie-maraton truer med å prate deg ut av det. Tenk på
det som ‘Jeg vil’-kraft—evnen til å gjøre det du må gjøre, selv om en del av deg ikke vil
det.
‘Jeg vil’- og ‘Jeg vil ikke’-kraft er to sider av selvkontroll, men de alene utgjør ikke
viljestyrke. For å si nei når du må si nei, og ja når du må si ja, trenger du en tredje kraft:
evnen til å huske hva du virkelig vil ha…
For å utøve selvkontroll må du finne motivasjonen din når det gjelder. Dette er ‘Jeg vil
ha’-kraft.»
Fascinerende.
Det finnes flere former for selvkontroll.
I begynnelsen av boka får Kelly oss til å ta oss ut på en ViljestyrkeUtfordring.
Den utfordringen hjelper oss med å bruke det vi lærer fra boka, og jeg vil at du skal gjøre det
samme: Finn din:
1. Jeg vil-utfordring: Hva vil du gjøre mer av, eller slutte med å utsette, fordi du vet at
kvaliteten på livet ditt øker om du gjør det?: __________________________________.
2. Jeg vil ikke-utfordring: Hva vil du slutte med (f.eks. en vane) eller gjøre mindre av fordi
du vet at det er dårlig for din helse, lykke eller suksess?: ________________________.
3. Jeg vil ha-utfordring: Hva er det viktigste langtidsmålet du vil fokusere energien din på?
Og hvilken umiddelbare jeg vil ha distraherer deg vekk fra det? ___________________.

«Viljestyrke er faktisk tre
styrker—jeg vil, jeg vil
ikke, og jeg vil ha—som
hjelper oss med å bli en
bedre versjon av oss selv.»

~ Kelly McGonigal

Denne oppgaven/refleksjonen er avgjørende, siden det er grunnlaget for hva dette Notatet går ut
på, så finn ut hva du vil, ikke vil, og hva du vil ha, og velg ut minst èn idè du selv vil prøve ut
når vi har gått igjennom stoffet.

MirakelPillen
«Hjerneforskere har oppdaget at når du spør hjernen om å meditere blir den flinkere i
ikke bare å meditere, men i et bredt spekter av selvkontrollevner, inkludert
oppmerksomhet, fokus, stressmestring, impulskontroll, og selvbevissthet. Folk som
mediterer regelmessig er ikke bare flinkere på disse tingene. Over tid blir hjernene deres
finstemte viljestyrkemaskiner. Regelmessige mediterende har mer grå substans i
hjernebarken i tillegg til regioner av hjernen som støtter selvbevissthet.»
Hva ville du sagt om det fantes en mirakelpille som ga deg mer oppmerksomhet, fokus, og
stressmestring?
Heldigvis finnes det en; meditasjon.
Jeg skal ikke snakke så mye om teorien rundt meditasjon. Alt jeg vil si er at jeg gjør det i 20
minutter daglig, og det funker kjempebra for å bli mer fokusert. I tillegg opplever jeg mer
sinnsro.

2

GullkornNotater | The Willpower Instinct

Frode Osen’s

GullkornNotater
Praktisk Visdom i Hverdagen

«Meditasjon
«Forfattersitat»
er ikke om å

~ Timothy
Pychyll
bli kvitt
alle tankene
dine; det er å lære å ikke
bli så fortapt i dem at du
glemmer hva det egentlige
målet ditt er. Ikke
bekymre deg om fokuset
ditt ikke er perfekt når
du mediterer. Bare øv på
å komme tilbake til
pusten, igjen og igjen.»

~ Kelly McGonigal

Hvis du vil prøve ut meditasjon skal jeg gi deg en veldig enkel teknikk: Fokuser på pusten med
ordene innhaler og uthaler. Hver gang du tar deg selv i å tenke på noe annet, før
oppmerksomheten mot pusten din igjen; innhaler, uthaler.
Mer avansert trenger det ikke å være, og jeg vil anbefale at du setter deg en forpliktelse her og
nå om å meditere i 5 minutter hver dag. Det høres ikke ut som mye, men det var det som fikk
ballen til å rulle for meg. For store forandringer på kort tid fører sjelden til varig endring, så 5
minutter vil være nok i begynnelsen.
P.S. Når tankene vandrer, og du merker det, er det et godt tegn. Ikke vær for hard mot deg selv
når det skjer, siden det ofte er de øktene som føles dårligst, som faktisk er de beste for sinnet.
P.P.S. Ikke bare tenk på hvordan du fokuserer under meditasjonen, men også hvordan det
påvirker fokuset og beslutningene dine utover dagen.

God Tillater Dårlig
«Enhver ting du moraliserer blir fritt lende for effekten av moralsk lisensiering. Hvis du
forteller deg selv at du er ‘god’ når du trener og ‘dårlig’ når du ikke gjør det, er du mer
sannsynlig til å hoppe over treningsøkten i morgen hvis du trener i dag. Fortell deg selv
at du er ‘god’ for å jobbe med et viktig prosjekt og ‘dårlig’ for å prokrastinere, og du er
mer sannsynlig til å slakke av om ettermiddagen hvis du gjorde framgang om morgenen.
For å si det enkelt: Når vi har motstridende ønsker, gir god oppførsel oss tillatelse til å
være litt dårlig…
Vi kunne ha spist hele pizzaen, men vi spiste bare tre biter. Vi kunne ha kjøpt en ny
garderobe, men vi nøyde oss med bare en ny jakke…
Det verste ved moralsk lisensiering er ikke bare dets tvilsomme logikk; problemet er
hvordan det lurer oss til å handle mot våre beste interesser. Det overbeviser oss at
selvsaboterende atferd—om det er å bryte dietten, blåse budsjettet, eller snike inn en
røyk—er en ‘godbit’. Dette er galskap, men det er et utrolig kraftig triks av et sinn som
omgjør ønskene dine til ting du bør gjøre.»
Sitatet taler stort sett for seg selv.

«Ikke forveksle en
målstøttende handling
med målet i seg selv. Du
er ikke frisluppet bare
fordi du gjorde en ting
som samsvarer med målet
ditt. Legg merke til om det
at du gir deg ære for
positiv handling får deg
til å glemme hva det
faktiske målet ditt er.»

~ Kelly McGonigal

Vi har vel alle vært skyldige i dette til tider, og nå har vi et navn for det; moralsk lisensiering.
Forteller DU deg selv at du har vært ‘god’ når du lykkes i en viljestyrkeutfordring, og ‘dårlig’
når du gir etter til prokrastinering eller fristelse?
Bruker du din ‘gode’ atferd for å gi deg selv tillatelse til å gjøre noe ‘dårlig’? Er dette en
harmløs belønning, eller saboterer det dine større viljestyrkemål?
Jeg vil gi deg et grunnfast verktøy som kan hjelpe deg med å motstå fristelser: husk din
‘hvorfor’. Skriv ned målet ditt i en enkel setning, ta det med deg som påminnelse, og tenk ‘Er
dette virkelig en ‘godbit’ når du står ovenfor en fristelse?

Ønske = Glede? (Et Falskt Løfte)
«Dopamin kan være en stor motivator, og selv når det frister oss til å bestille dessert
eller makse ut kredittkortene våre, er det vanskelig å beskrive denne lille
3

GullkornNotater | The Willpower Instinct

Frode Osen’s

GullkornNotater
Praktisk Visdom i Hverdagen

nevrotransmitteren som ond. Men dopamin har en mørk side, en som ikke er vanskelig å
se hvis vi følger nøye med. Hvis vi stopper opp og legger merke til hva som virkelig
foregår i hjernene og kroppene våre når vi er i den tilstanden av ønske, vil vi finne ut at
belønningens løfte kan være like stressende som det er herlig. Ønske får oss ikke alltid
til å føle oss bra—noen ganger kan det få oss til å rett og slett føle oss råtten. Det er
fordi dopamin sin hovedfunksjon er å få oss til å forfølge lykke, ikke å gjøre oss
lykkelige. Det gjør den ikke noe å legge litt press på oss—selv om det betyr å gjøre oss
ulykkelige i prosessen…
Belønningens løfte er så kraftig at vi fortsetter å forfølge ting som ikke gjør oss
lykkelige, og konsumerer ting som bringer oss mer elendighet enn nytelse. Fordi jakten
på belønning er dopamin sitt hovedmål, vil det aldri gi deg et ‘stopp’-signal—selv når
opplevelsen ikke lever opp til løftet.»
Har du prøvd å stoppet opp og bevisst spist hamburger, iskrem eller andre ting du spiser for å
føle deg bra?
Forskning har vist at det er en forskjell mellom ønske/forventning (dopamin) og glede, og at de
ikke henger sammen.
Det higet du føler etter noe godt å spise vil ikke nødvendigvis gjøre deg mer rolig eller glad når
du har konsumert det, men stresset og lystende på enda mer.
«Når du virkelig forstår
hva en såkalt belønning
får deg til å føle, vil du
bli i best stand til å ta
smarte beslutninger om og
hvordan du skal
‘belønne’ deg selv.»

~ Kelly McGonigal

Et eksperiment som Kelly anbefaler oss å prøve, er å veldig bevisst la oss spise godteri, fast
food osv. Legg merke til hvordan kroppen kjennes før, under, og etter måltidet. Er vi stresset?
Kjenner vi ubehagelig press i magen? Aller viktigst, bringer det oss gleden vi ble lovet?
Hvorfor ikke prøve ut dette eksperimentet selv?

FryktInjeksjoner
«I går kveld gjorde jeg feilen av å se på kveldsnyhetene. Åpningshistorien var om et
mislykket terroristbombeangrep i USA, etterfulgt av rapporter om et missilangrep
utenlands og arrestasjonen av en ung mann for å ha myrdet ex-kjæresten sin. Rett før
pausen lovet nyhetsankeret å fortelle meg om ‘den overraskende tingen du spiser hver
dag som kan gi deg kreft.’ Så gikk sendingen over til en bilreklame…
Ifølge terrormestringsteori er mennesker—naturligvis—livredde når vi tenker på døden
vår. Det er den ene trusselen vi kan prøve å unngå men aldri vil unnslippe. Når vi blir
påmint om dødeligheten vår (si, hvert tjueniende sekund på kveldsnyhetene), trigger det
en panikkrespons i hjernen. Vi er ikke alltid klar over det—angsten kan være rett under
overflaten, der den skaper en frittflytende følelse av ubehag, uten at vi vet hvorfor. Selv
når det er utenfor vår bevisste oppmerksomhet skaper denne frykten en umiddelbar
trengsel etter å gjøre noe for å takle følelsene våre av maktesløshet. Vi vil grafse etter
sikkerhetsteppene våre, hva som helst som får oss til å føle oss trygge, sterke, eller
trøstet…
Vi klamrer oss ikke bare til våpen og Gud når vi er redde; mange av oss klamrer seg
også til kredittkort, muffins, og sigaretter. Studier viser at å bli påmint om vår egen
4

GullkornNotater | The Willpower Instinct

Frode Osen’s

GullkornNotater
Praktisk Visdom i Hverdagen

«Ta en tjuefiretimers
pause fra TVnyheter,
prateradio, magasiner,
eller nettsider som
profitterer fra frykten
din. Hvis verden ikke går
under uten deg som ser
alle private og globale
kriser utfolde seg
(forutsigelse: Det vil den
ikke), vurder å kutte ut
tankeløst forbruk av disse
mediene. »

~ Kelly McGonigal

dødelighet gjør oss mer mottagelige for alle typer fristelser, ettersom vi ser etter håp og
sikkerhet i tingene som lover belønning og lettelse.»
Dette er er idèen jeg har aller mest tro på.
Hjernen vår er enormt innviklet, og det er så utrolig mye vi ikke er bevisste over.
Nyheter som viser hvordan forferdelige mord, voldtekter og ran foregår i landet ditt, utlandet, og
kanskje til og med rett rundt hjørnet er vel ikke en hyggelig tanke å bære på?
Så hvorfor bære på den? Hva får du ut av det, annet enn frykt og begrensninger for hva du kan
gjøre med livet ditt?
Jeg skal ikke prøve å tvinge deg til å tro på det jeg sier, men jeg vil utfordre deg til å prøve ut
‘den andre siden’.
I 24 timer, ta en pause fra alle TVnyheter, magasiner, eller nettsider som fråtser på frykten din.
Aller helst vil jeg anbefale at du tar en pause fra sosiale media i tillegg, bare for å teste om
verden går under når du ikke får med deg absolutt alt som skjer i newsfeeden på Facebook eller
Instagram. Kanskje aller viktigst, mon tro hvor mye fryktelig som vil skje om du ikke camperer
på Snapchat i et døgn?
Nå kom debattanten fram, men helt ærlig, prøv det. Og reflekter over hvor deilig det er med
friheten du får av det. Du vil ikke angre.

Hva Faen? (I En Endeløs Syklus)
«Velkommen til en av verdens største viljestyrketrusler: ‘hva-faen’-effekten. Først
påpekt av diettforskerne Janet Polivy og C. Peter Herman, beskriver hva-faen-effekten
en syklus av hengivelse, anger, og mer hengivelse. Disse forskerne la merke til at mange
på diett ville føle seg så ille om ethvert forfall—et stykke pizza, en kakebit—at de følte
at hele dietten deres ble blåst. I stedet for å minimere skaden ved å ikke ta en ny bit,
ville de si, ‘Hva faen, jeg har allerede blåst dietten min. Jeg kan likså godt spise hele
greia’…
Når du sitter fast i syklusen, kan det se ut til at det ikke er noen annen vei ut enn å
fortsette. Dette fører til enda større viljestyrkesvikt og mer elendighet når du så skjeller
deg ut (igjen) for å gi etter (igjen). Men tingen du går til for trøst kan ikke stoppe
syklusen, fordi det bare genererer mer skyldfølelse. »
Haha, jeg kjenner meg så godt igjen i studiet til Janet og C. Peter! 
Gjør du?
Så hva gjør vi når vi finner oss i begynnelsen av en slik syklus, der vi har sviktet litt på
viljestyrkeutfordringen vår, om det er å spise for mye, utsette eksamenslesingen, eller unngå
venner etter en krangel? Skjeller du deg ut inni hodet ditt, kanskje til og med utvendig?
Det aller beste verktøyet jeg vet om er å tilgi meg selv, finne ut hva jeg kan gjøre bedre neste
gang, og prøve på nytt!

5

GullkornNotater | The Willpower Instinct

Frode Osen’s

GullkornNotater
Praktisk Visdom i Hverdagen

«Hva var ditt store a-ha«Dårlig følelse fører til at
øyeblikk? Hva skal du ta
man gir etter, og å droppe
med deg?»
skyld gjør deg sterkere.»

~ Kelly McGonigal
~ Kelly McGonigal

«Hva var ditt a-haøyeblikk? Hva kommer
du til å ta med deg?»

Selvtilgivelse hjelper deg ikke bare med å stoppe den endeløse syklusen av hengivelse, men
også til å stoppe prokrastinering (se Solving the Procrastination Puzzle).
Selvtilgivelse. Essensielt.
Nå har jeg presentert de idèene jeg likte aller best fra boka, og vil la Kelly oppsummere hva
hennes definisjon av viljestyrke er; «Hvis det er en hemmelighet til større selvkontroll, viser
vitenskapen til en ting: kraften av å være oppmerksom. Det er å trene hjernen til å gjenkjenne
når du tar et valg, istedet for å gå på autopilot. Det er å legge merke til hvordan du gir deg selv
tillatelse til å utsette, eller hvordan du bruker god atferd til å rettferdiggjøre nytelsessyke. Det
er å innse at løftet om belønning ikke alltid leverer, og at ditt fremtidige jeg ikke er en
superhelt eller en fremmed. Det er å følge med og sanse en lyst når du heller vil distrahere deg
selv eller gi etter. Det er å huske hva du virkelig vil ha, og å vite hva som virkelig får deg til å
føle deg bedre. Selvbevissthet er det ene "selvet" du alltid kan stole på for å hjelpe deg med å
gjøre det som er vanskelig, og det som teller mest. Og det er den beste definisjonen av
viljestyrke jeg kommer på.»
La oss bli mer bevisste på hva som krever viljestyrke, og bruke verktøyene fra denne boka for å
hjelpe oss med å oppnå intensjonen vår!

~ Kelly McGonigal

F

Frode Osen,
SjefsGullgraver

Hvis du likte dette
Notatet, tror jeg du
vil like…

Om Forfatteren av «The Willpower Instinct»
Forfatternavn
Kelly McGonigal, Ph.D. er en prisbelønt psykologiinstruktør ved Stanford
University, i tillegg til helsepedagog for the School of Medicine’s Health
Improvement Program. Psykologi-kursene hennes for profesjonelle og
allmennheten—inkludert «The Science of Willpower» og «Living Well with
Stress»--er blant de mest populære i historien av Stanfords Continuing Studies
program. Hun er også forfatteren av Psychology Today's Science of Willpower
blogg og bor i Palo Alto, California.

Solving the Procrastination
Puzzle

Om Forfatteren av Dette Notatet
Frode Osen
Frode Osen elsker å hjelpe folk med å aktualisere livene sine imens han
studerer, tilegner seg og lærer bort grunnlaget av aktualisert levemåte—
integrerer urgammel visdom med moderne vitenskap, sunn fornuft, og moro.
Lær mer og aktualiser livet ditt på YouTube-kanalen hans.
6

GullkornNotater | The Willpower Instinct