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Title: GUÍA VEGANA
Author: amyhazelnut

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SUPER

BY AMANDA HAZELNUT

GUÍA VEGANA
PARA BRILLAR

T H E

G R E E N

F U E L

SUPER GUÍA VEGANA PARA BRILLAR

1

|

Tu salud es la motivación que
necesitas

2

|

Hablemos de nutrientes

3

|

¡

4

|

A la cocina!

Técnicas para aumentar la
biodisponibilidad de nutrientes

www.thegreenfuel.com

1

TU SALUD ES LA
MOTIVACIÓN
QUE NECESITAS

Ante todo quiero animarte a que comas mejor y te sientas lleno de
energía. Piensa que si está en tu nevera, es más probable que
comas bien, y que no recurras finalmente a algo cómodo con lo que
llenar el estómago. Lo cómodo no siempre es lo bueno y en ese
momento te llenará pero lo que buscamos en nutrirnos. Así que te
animo a que antes de nada te organices y bajes al mercado a llenar
la despensa. Algunas cosas son perecederas y tendrás que
comprarlas más a menudo, pero con ir bien una vez a la semana
basta.
La excusa de “Es que no tengo tiempo para dedicarlo a mi
alimentación”, es una excusa, nada más. Pueden ocurrírsenos
excusas para todo, pero al final, es una cuestión de prioridades. Si
decides no dedicarle tiempo a tu alimentación, es tu decisión: estás
poniendo otras actividades por encima de tu salud. Una elección, a
fin de cuentas, personal. Pero no es porque no haya tiempo para
dedicarlo a cocinar o elegir lo que comemos, es porque eliges
dedicar ese tiempo a otras actividades. Lo primero de todo es ser
sincero con uno mismo.
Siento” mucho tener que decirte que si quieres mejorar tu
alimentación vas a tener que COCINAR, así, con mayúsculas.
Cuantos menos alimentos procesados compres y más cocines, mejor
será tu alimentación. Puedes empezar por los desayunos, seguir con
las comidas principales y llegar a preparar tu propia bebida vegetal,
tus postres, tus tartas de cumpleaños e incluso tus snacks y
golosinas.


Lo siguiente que debes conseguir es no agobiarte. No te agobies con
la información, es imposible cambiar todo de un día para otro, date
tiempo, adapta las ideas de menú a tus gustos, son solo ideas que
pueden ayudarte a tomar platos más equilibrados.
Adapta el plan a ti para que te sea cómodo y fácil. Y plantéate
llevarte un tupper a la oficina/trabajo. Mientras haces la cena de esa
noche puedes hacer la comida del día siguiente. Comer fuera todos
los días no te va a ayudar a conseguir tus objetivos.
Un par de últimos consejos para comenzar:
Aporta variedad de representantes de los diferentes grupos de
alimentos y realiza una buena combinación de ellos que garantice
el aporte de nutrientes necesarios.
Realiza la transición a una dieta vegana/vegetariana sin prisas,
mejor de manera gradual.

2

HABLEMOS DE
NUTRIENTES

Proteínas vegetales
El organismo no distingue entre los aminoácidos de origen vegetal o
animal, solo necesita el aporte necesario de aminoácidos esenciales,
para poder sintetizar las proteínas. Además, el organismo reserva parte
de los aminoácidos que consumimos durante un tiempo, por lo que el
vegetariano no tiene que estar siempre pendiente de combinar
alimentos en una misma comida (por ejemplo legumbre con cereal), ya
que nuestro cuerpo puede esperar de 10 a 24 horas para complementar
los aminoácidos. Por lo que lo fundamental es tomar legumbres y
cereales en el mismo día, aunque no sea en la misma comida. Por su
parte, los vegetarianos estrictos deberán ingerir mayor cantidad de
alimentos vegetales ricos en proteínas (ya que las proteínas de origen
vegetal son menos utilizables que las de origen animal). Algunos de los
alimentos que aportan proteínas de origen vegetal son: la quinoa, la
combinación de legumbres y cereales, los frutos secos, el seitán, el tofu,
el tempeh y la soja texturizada.

Vitamina B12: Las fuentes de la vitamina B12 son mayoritariamente
de origen animal (ya que suplementan el pienso de los animales,
porque el verdadero origen de esta vitamina es bacteriano). Solo
algunas algas como la espirulina o la chlorella cuentan con esta
vitamina pero tampoco son fuentes fiables. Los vegetarianos estrictos
y aquellos con un consumo moderado de lácteos y huevos (menos de
3 raciones de estos alimentos por día) deben consumir algún
complemento nutricional de vitamina B12. Una dosis de 2000mcg a
la semana es suficiente.
Omega 3: No hace falta suplementarse. Basta con asegurar la ingesta
de ALA (1-1’5 gr/día): 10-15 gr de nueces, 5-8 gr de semillas de lino
machacadas, semillas de chía, 2,5-5 gr de aceite de lino.
Hierro: No suele ser un problema, pero es mejor separar las tomas de
café y té de las comidas principales para ayudar a una mejor
absorción. Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde,
los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales
integrales, y fuente de vitamina C algunas frutas y el perejil fresco,
por ejemplo. Recuerda que la vitamina C ayuda a una mejor
asimilación del hierro. Si comemos un plato de lentejas, un buen
postre sería una naranja.
Calcio: Las principales fuentes de calcio son las crucíferas, los frutos
secos, las legumbres y los cereales integrales. Además de la cantidad
de calcio del alimento hay que tener en cuenta el ratio de absorción.
La leche de vaca tiene 125mg de calcio por cada 100gr con una
fracción absorbible del 32,1% por lo que por cada 100gr de leche se
absorben, en realidad, 40,1mg. En el caso de la col rizada (kale para
los amigos modernos) contiene 72,3mg de calcio los 100gr, con una
fracción de absorción del 58,8%, lo que supone que se absorbe, en
realidad, 42,5mg de calcio por cada 100gr, más que la leche... La
fracción absorbible de las almendras es de 21,2%, tan solo 100gr de
almendras cuenta con 285,7 mg de calcio, de los cuáles son
absorbidos 60,5 mg, también más que por 100 gr de leche.
Zinc: Este mineral se encuentra fundamentalmente en alimentos de
origen animal. Para evitar una carencia, los vegetarianos estrictos
deben procurar consumir habitualmente alimentos de origen
vegetal que lo contengan como germen de trigo, cereales integrales,
legumbres, frutos secos y semillas de calabaza.
Vitamina D: Imprescindible para asimilar el calcio. Basta con tomar
el sol 20 minutos al día o, en los meses de invierno, tomar un
suplemento de D3, 1000-2000 UI es la dosis recomendada.

3
¡

A LA COCINA !

IDEAS DE DESAYUNOS
# GREENMORNINGS
Pudding de chía (ponemos las semillas de chía a remojo la noche anterior en
nuestra leche vegetal favorita) con: avena y 1 pieza de fruta // con mermelada (sin
azúcar) y granola // con granola y una pieza de fruta.
Tostadas de pan integral con medio aguacate untado, unas rodajas de tomate y
semillas de lino molidas. Vaso de leche vegetal
Porridge de avena (ayuda a regular el colesterol). Pones en un cazo 1 vaso de leche
vegetal y cuando este a punto de cocer bajas el fuego y añades dos cucharadas de
copos de avena. Lo dejas aprox 10 min. Sirves y te lo comes con una pieza de fruta
troceada.
Café con leche vegetal y una tostada de hummus con germinados de alfafa.
Batido verde: hojas verdes (espinacas, kale, menta), un plátano, 1 vaso de bebida
vegetal, semillas de chía (1 cucharadita de maca o te matcha, opcional).


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