PDF Archive

Easily share your PDF documents with your contacts, on the Web and Social Networks.

Send a file File manager PDF Toolbox Search Help Contact



CanditoStrengthPower .pdf



Original filename: CanditoStrengthPower.pdf
Author: Arda Alpur

This PDF 1.5 document has been generated by Microsoft® Word 2016, and has been sent on pdf-archive.com on 13/11/2016 at 10:15, from IP address 95.12.x.x. The current document download page has been viewed 104 times.
File size: 591 KB (4 pages).
Privacy: public file




Download original PDF file









Document preview


Atletik faaliyetlerinizi, hızınızı ve sıçramanızı apaçık geliştirecek bir program!

Ne kadar ağırlıkla çalışacağız? Nasıl Ağırlık Arttıracağız?
Bir önceki antrenmandaki zorlanma durumunuza göre haftadan haftaya 0 ile 5 kilo
arasında ağırlık ekleyebilirsiniz.

Set aralarında dinlenme
Yüksek ağırlıklar kullandığınız günlerde dinlenme süreniz 3 dakikaya kadar çıkabilir, hafif
ağırlık günlerinde ortalama 1-2 dakika arası dinlenebilirsiniz. Vücudunuzun tepkilerine göre değişiklik
gösterebilir illa ki 1-2 dakika olmalı diye kendinizi zorlamayın.

Ağır Gün yazan günler biraz daha ağır çalışın! Patlayıcı yazan günlerdeyse ağırlığı
biraz düşürüp patlayıcı, hızlı bir şekilde çalışın! (Normalde yaptığınızın Yaklaşık %70-80’i ile.)

‘Opsiyonel’ olan hareketleri 3. Sayfadan seçin. (Programdan sonraki sayfa)
Opsiyonel egzersizler çok fazla bir fark yaratmayacaktır. Destek niteliğindeler.
Kendinize uygun gördüğünüzü seçebilirsiniz.

Program diğer sayfada

Strength/Power Program
Pazartesi - Heavy Lower Day- (Ağır Alt Vücut Günü)
Squat - 3 set 6 tekrar
Deadlift - 2 set 6 tekrar
Calf Raises – 5x8-10 tekrar
Opsiyonel Alt Egzersiz - 3 set 8-12 tekrar arası
Opsiyonel Alt Egzersiz - 3 set 8-12 tekrar arası

Salı - Upper Day - (Üst Vücut Günü)
Bench Press – 3 set 6 tekrar
Dumbbell Row – 3 set 6 tekrar
Dumbbell Shoulder Press – 1 set 6 tekrar
Lat Pull Down veya Barfiks - 1 set 6 tekrar
Opsiyonel Üst Egzersiz - 3 set 8 – 12 tekrar arası
Opsiyonel Üst Egzersiz - 3 set 8 – 12 tekrar arası

Perşembe – Power Lower – (Patlayıcı Alt Vücut Günü)
Speed Squats – 6 set 4 tekrar
Speed Deadlifts – 6 set 4 tekrar
Patlayıcı Calf Raises – 5x5
Opsiyonel Patlayıcı Egzersiz – 5 set 4 tekrar
Opsiyonel Patlayıcı Egzersiz – 5 set 4 tekrar

Cuma - Upper Day - (Üst Vücut Günü)
Bench Press – 6 set 4 tekrar
Dumbbell Row – 6 set 4 tekrar
Dumbbell Shoulder Press – 1 set 10 tekrar
Lat Pull Down veya Barfiks 1 set 10 tekrar
Opsiyonel Egzersiz - 3 set 8 – 12 tekrar arası
Opsiyonel Egzersiz - 3 set 8 – 12 tekrar arası

Opsiyonel Egzersizler
Üst Vücut için
Triceps pushdown örnek
Biceps Curl örnek
Cable Fly (Göğüse biraz daha odaklanmak istiyorsanız) örnek
Lateral Raises (Omuza biraz daha odaklanmak istiyorsanız) örnek
Close grip bench

Alt Vücut için
Leg Press
Hamstring Curls
Stif Legged Deadlift
Tek Ayak Leg Press
Leg Curl

Patlayıcı Opsiyonel Egzersizler
Dumbell jump squat
Dumbbell lunge jump
Patlayıcı çalışmanıza olanak sağlayan herhangi bir makine veya zıplama varyasyonu.

Ağırlıksız Patlayıcı Egzersizler
Squat Jump
Box Jump
Broad Jump
One Legged box jump

Liste uzatılabilir, programa uyumlu hareketlerin bir kısmıdır.


CanditoStrengthPower.pdf - page 1/4
CanditoStrengthPower.pdf - page 2/4
CanditoStrengthPower.pdf - page 3/4
CanditoStrengthPower.pdf - page 4/4

Related documents


PDF Document canditostrengthpower
PDF Document beginner
PDF Document female fitness
PDF Document bestshoulderexercisesformass 150406103508 conversion gate01
PDF Document reasons you need a personal1225
PDF Document yayisafuckingtoddlerapparently


Related keywords