Programme sport circuit training (PDF)

Programme d’entrainement en circuit TRAINING
Introduction
Bonjour, l’objectif de ce fichier est de vous permettre de faire du sport, sans vous
prendre la tête. Nous avons tous connus cette sensation de lassitude vis-à-vis des
exercices de musculation que nous pratiquions, cette question que l’on s’est posé avant
un entrainement « quel exercice vais-je faire après mon développé couché ? Combien de
séries pour mes squats ? »
C’est la raison pour laquelle j’écris ce petit fichier, j’aimerais venir en aide à ces
personnes qui comme moi, n’ont pas envie de perdre du temps à enlever/remettre des
poids, chercher leurs exercices ou encore ont simplement envie de faire leur séance de
sport le plus facilement possible.

Qu’est-ce que le circuit training ?
Le circuit training est une méthode de travail qui permet de pratiquer tous les exercices
d’une séance de sport avec un enchainement des différents exercices et un temps de
repos faible.
Le circuit training permet d’améliorer votre condition physique d’un point de vue cariovasculaire ou musculaire. Il favorise également la perte de poids et de graisse.

De quoi avez-vous besoin ?
La particularité du circuit training est la diversité des exercices au poids de corps. Je
vous conseille donc d’avoir :
-

1 barre de traction
2 barres de dips (ou 2 chaises)
Un poids de 5 ou 10 kilos

Vous aurez également besoin d’une bouteille d’eau pour bien vous déshydrater après
l’effort.

Mon programme
La séance se déroule en 3 échelons de 4 exercices chacun. Les 3 échelons doivent
permettre de cibler des muscles différents : pectoraux, dos, jambes..
Les exercices sont poly-articulaires, c’est-à-dire qu’ils travaillent à la fois plusieurs
muscles. Par exemple les pompes travaillent les epaules, les pectoraux et les
abdominaux.

Premier échelon

Jumping Jacks

DIPS

1 minute de repos à la fin de
la série
4 séries

Gainage ventral

2 minutes de repos à la fin
des 4 séries

Pompes bras écartés

Deuxième echelon

Burpees

Tractions supination

1 minute de repos à la fin de
la série
4 séries

Burpees traction

2 minutes de repos à la fin
des 4 séries

Abdos jambe levée

Troisième échelon

Fentes

Crunchs

1 minute de repos à la fin de
la série
4 séries

Gainage sur les fesses

2 minutes de repos à la fin
des 4 séries

Mountain Climbers

DIPS
J1

J2

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Jumping Jacks
J1

J2

Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Pompes bras écartés
J1

J2

Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Gainage ventral
J1
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

J2

Tractions supination
J1

J2

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J2

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Burpees
J1
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Abdos jambes levées
J1

J2

Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Abdos tractions
J1
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

J2

Fentes
J1

J2

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J2

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J3

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

J4

J5

J6

J7

J8

J9

J10

J11

J12

J13

J14

J15

J16

J17

J18

J19

J20

J21

Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Crunchs
J1
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Mountain Climber
J1

J2

Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

Gainage sur les fesses
J1
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

J2

J3

N’oubliez pas de vous échauffer