Katalog Kraft und Zugseiltraining (PDF)

Übungen für den Bauch

Crunch.
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Lege Dich rücklings auf eine Trainingsmatte.

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Stelle die Beine an und strecke die Hände mit dem
Gewicht wie in der Abbildung zu sehen.

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Hebe nun den Oberkörper an, die Arme bleiben
gestreckt.

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Gehe wieder nach unten, ohne die Schultern am Boden
abzulegen

Anfänger-Variante: Anfänger können das Gewicht weglassen
Hinweis: Ziehe nicht das Kinn auf die Brust, sondern halte den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Seitstütz.
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Leg Dich seitlich auf den Boden oder auf eine
Trainingsmatte.

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Stütz Dich nun mit einem Unterarm und beiden Füßen
ab, so dass die Hüfte vom Boden angehoben wird.

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Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, die Hüfte ist
gestreckt. Halte diese Position und spann dabei
insbesondere die Bauch- und Gesäßmuskeln an.

Für Fortgeschrittene:
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Heb nun das obere Bein an. Achte darauf, dass das Bein
gestreckt bleibt.

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Du kannst diese Übung noch etwas erschweren, wenn
Du ebenfalls den oberen Arm nach oben streckst.

Hinweis: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und das
Becken nicht nach vorne oder hinten zu kippen.

Hüftheben mit Gymnastikball.

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Lege Dich rücklings auf eine Trainingsmatte.

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Lege die Arme flach neben dem Körper ab.

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Greife mit den Füßen und Unterschenkeln den Ball.

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Hebe nun leicht den Kopf an, und bringe den Ball und
die Beine in Ausgangsposition (oberes Bild)
Hebe die Hüfte bis der Ball in etwa auf Höhe des Kopfes

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ist.
Anfänger-Variante: Anfänger können die Übung ohne Ball und
mit geschlossenen Beinen ausführen.

Hinweis: Ziehe nicht das Kinn auf die Brust, sondern halte den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beine bleiben gestreckt.

Klappmesser mit Gymnastikball.
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Lege Dich rücklings auf eine Trainingsmatte.

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Strecke die Arme hinter den Kopf.

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Greife mit den Füßen und Unterschenkeln den Ball.

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Hebe nun leicht den Kopf und die Arme an, und bringe
den Ball und die Beine in Ausgangsposition (oberes Bild)

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Hebe nun den Oberkörper und die Beine an, bis du den
Ball berührst; die Arme und Beine bleiben gestreckt.

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Gehe wieder nach unten, ohne die Schultern oder die
Beine am Boden abzulegen

Anfänger-Variante: Anfänger können die Übung ohne Ball und
mit geschlossenen Beinen ausführen.
Hinweis: Ziehe nicht das Kinn auf die Brust, sondern halte den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beine bleiben gestreckt.

Diese Übung ist gleich doppelt schwer. Zum einen sind die Beine
höher als der Rest des Körpers, was die Liegestütze
anstrengender macht, zum anderen müssen die Beine den
Gymball in der Balance halten.

Stütze Dich mit beiden Händen auf den Boden und lege die Beine
auf den Gymball, der Körper ist gestreckt.
Ziehe die Füße zum Körper, Knie anwinkeln.
Rolle den Ball wieder nach hinten, indem Du die Beine streckst.

Diese Übung gehört zu den anspruchsvollsten Bauchübungen die
es gibt, sowohl was die Koordination angeht, als auch von der
Intensität.
1.

Gehe mit den Füßen in den Schlingen in Stützposition.

2.

Jetzt ziehe die Knie zur Brust und spann dabei aktiv den
Bauch an.

3.

Gehe kontrolliert zurück in den Stütz.

Hinweis: Umso langsamer Sie die Übung ausführen, desto
schwerer wird sie.

Übungen für den Rücken
Rudern
Mit dieser Übung trainierst Du vor allem Deine obere
Rückenmuskeln und den Bizeps.

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Stelle Dich mit dem Gesicht zum Trainingsgerät.

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Lehne Dich weit nach hinten bis die Arme gestreckt sind.

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Zieh Dich nun langsam nach oben bis die Schlingen am
Körper sind. Die Ellenbogen werden dabei seitlich dicht
am Körper entlang geführt.

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Halte diese Position kurz und strecke die Arme langsam
wieder aus.

Kurzhantel Rudern
Mit dieser Übung trainierst Du jede Seite des Rückens getrennt
voneinander.

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Stelle Dich neben eine Hantelbank und setze ein Knie
darauf.

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Greife mit der äußeren Hand eine Kurzhantel, die
andere Hand stützt sich ebenfalls auf die Hantelbank.

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Jetzt ziehst Du die Hantel nach oben, der Arm bleibt
dabei möglichst dicht am Körper.

Hinweis: Halte den Rücken gerade.

Klimmzüge sind nicht nur eine sehr effektive Übung für die Arme,
sondern auch für die Schultern und den Rücken. Wer zu wenig
Kraft hat, sich an der Klimmzugstange nach oben zu ziehen, kann
sich von einem Partner helfen lassen.

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Greife die Klimmzugstange ungefähr schulterbreit.

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Dein Assistent hilft Dir, indem er Dich an den Hüften
oder unter den Knien leicht nach oben hebt.

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Zieh Dich nun nach oben, bis das Kinn über die Stange
kommt.

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Lasse Dich langsam wieder ab bis die Arme fast gestreckt
sind.

Hinweis: Beim Greifen darauf achten, den Daumen nicht auf die
Stange zu legen, sondern unter die Stange. Dann rutscht man
nicht so leicht ab.
Alternative: Ohne Assistenten für Fortgeschrittene

Mit dieser Übung stärkst Du besonders den Rückenstrecker.
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Lege Dich bäuchlings auf eine Trainingsmatte.

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Winkel die Arme an und spreize sie vom Oberkörper ab.

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Heben den Oberkörper an.

Diese Übung ist nicht nur für den Rücken, sondern auch für den
hinteren Oberschenkel und den Schultergürtel. Zudem muss der
Rumpf sehr viel Stabilisationsarbeit leisten.
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Legen Dich bäuchlings auf eine Trainingsmatte.

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Hebe den Oberkörper an.

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Hebe ein Bein an und strecke den entgegengesetzten
Arm nach vorne.

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Halten Sie diese Position.

Hinweis: Diese Übung kannst Du auch dynamisch machen. Hebe
Arm und Bein mehrmals im Wechsel.

Diese Übung ist nicht nur für den Rücken, sondern auch für den
hinteren Oberschenkel und den Schultergürtel. Zudem muss der
Rumpf sehr viel Stabilisationsarbeit leisten.
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Knie Dich hin und stütze Dich vorne mit etwas
gebeugten Armen ab.

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Strecken das linke Bein und den rechten Arm bis in die
Waagerechte - aber nicht höher!

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Bleib in dieser Position so lange wie möglich (etwa 2
Minuten)

Achtung: Nicht den Schultergürtel und das Becken aus der
waagerechten herausdrehen.
Hinweis: Diese Übung kannst Du auch im Stehen ausführen. Der
zweite Arm kann am Anfang zur Balance genutzt werden. Ziel ist
es diesen am Körper anzulegen.

Übungen für die Brust
Liegestütze
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Leg Dich auf den Bauch, Strecke den Körper und stütze
Dich auf die Hände.

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Senken nun den Oberkörper, indem Du mit den
Ellenbogen nachgibst, bis die Brust knapp vor dem
Boden ist.

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Achte darauf, dass Du weder ins Hohlkreuz fällst, noch
dass Du das Gesäß nach oben streckst.

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Halte die tiefe Position kurz und drücke Dich wieder
nach oben.

Hinweis: Eine vereinfachte Variante ist es, wenn Du die Hände
auf einer Bank oder Mauer abstützt.

Liegestütze mit dem Schlingentrainer sind doppelt schwierig.
Zum einen sind die Beine erhöht. Dadurch kommt mehr Gewicht
auf die Arme. Zum anderen sind die Füße in den Schlingen.
Dadurch wackelt man leicht und muss sehr viel Rumpfarbeit
leisten.
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Leg die Füße in die Schlingen

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Leg Dich auf den Bauch, Strecke den Körper und stütze
Dich auf die Hände.

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Senken nun den Oberkörper, indem Du mit den
Ellenbogen nachgibst, bis die Brust knapp vor dem
Boden ist.

-

Achte darauf, dass Du weder ins Hohlkreuz fällst, noch
dass Du das Gesäß nach oben streckst.

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Halte die tiefe Position kurz und drücke Dich wieder
nach oben.

Hinweis: Mit den Füßen in den Schlingen kannst natürlich auch
andere Liegestütz-Varianten ausführen.

Flys oder deutsch Fliegende sind eine sehr gute Brustübung.
Dabei trainierst Du den Brustmuskel relativ isoliert, musst dabei
aber dennoch die Stützmuskulatur einsetzen. Gerade mit dem
Schlungentrainer.
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Greif mit jeder Hand eine Schlinge.

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Stell Dich leicht nach vorn gebeugt auf.

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Strecke die Arme leicht nach unten gerichtet und etwas
gebeugt

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Lass die Hände bogenförmig bis auf Brusthöhe nach
hinten kommen, indem Du den Oberkörper langsam
nach vorne fallen lässt.

Hinweis: Der Armwinkel bleibt während der gesamten
Ausführung gleich.

Flys oder deutsch Fliegende sind eine sehr gute Brustübung.
Dabei trainierst Du den Brustmuskel relativ isoliert, musst dabei
aber dennoch die Stützmuskulatur einsetzen.
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Leg Dich rücklings auf eine Flachbank.

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Greif mit jeder Hand eine Kurzhantel.

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Führe die Hanteln mit nur leicht gebeugten Armen vor
der Brust zusammen.

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Kurz halten und den Brustmuskel aktiv anspannen.

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Lass die Hanteln bogenförmig bis auf Brusthöhe ab.

Hinweis: Der Armwinkel bleibt während der gesamten
Ausführung gleich.

Bankdrücken mit Kurzhanteln
Grundsätzlich erfordert eine Übung mit zwei Kurzhanteln mehr
Koordination als die gleiche Übung mit einer Langhantel.
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Leg Dich rücklings auf eine Hantelbank.

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Greife je eine Kurzhantel.

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Drücke die beiden Hanteln dynamisch nach oben.

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Lass die Hanteln anschließend kontrolliert bis auf
Brusthöhe absinken.

Hinweis: Leg Dich auf einen Gymball, wenn Du die Übung noch
erschweren willst.
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Übungen für die Beine
Kniebeuge

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Stelle Dich aufrecht hin. Die Beine sind ungefähr
schulterbreit und in der Ausgangsposition nicht ganz
durchgestreckt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach
außen.

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Gehe nun langsam in die Knie, bis in den Knien ein
rechter Winkel entsteht. Schieb dabei das Gesäß nach
hinten. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt
(leichtes Hohlkreuz) und Du keinen Buckel machst. Das
Becken wird nach hinten gekippt.
o

Tipp für Anfänger: Um die Bewegung zu
vereinfachen, kann man einen Stuhl hinter sich
stellen und so tun, als ob man sich hinsetzen
würde.

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Halten diese Position kurz und gehe wieder langsam
nach oben. Die Füße sollten während der Übung immer
Bodenkontakt haben.

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Wenn Du mit dem Po etwas weiter nach hinten gehst,
stehst Du stabiler und Po und Beinrückseite werden
effektiver mittrainiert.
o

Tipp für Anfänger: Wenn die Übung zu schwer
ist, zur Erleichterung die Hände auf die Knie
stützen.

Hinweis: Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten. Zudem dürfen
die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Anfänger neigen
häufig dazu, zu weit nach vorne zu kippen. Hier kann ein
Trainingspartner helfen, der auf die richtige Körperhaltung
achtet.

Der Ausfallschritt ist eine ideale Übung, um Schnellkraft und
Schnellkraftausdauer in den Beinen zu trainieren. Auch die
Wadenmuskulatur wird gekräftigt. Davon profitierst Du nicht nur
beim Laufen, sondern auch beim Rad fahren.

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Stelle Dich ungefähr schulterbreit hin. Die Fußspitzen
zeigen nach vorne, der Rücken ist gestreckt.

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Mache nun einen weiten Schritt nach vorne und fang
den Schwung mit dem vorderen Bein ab.

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Der Ausfallschritt sollte so weit gemacht werden, dass
Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten
Winkel ergeben.

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Drücke Dich anschließend wieder nach oben

Hinweis: Auch hier solltest Du darauf achten, dass das Knie nicht
über die Fußspitze hinaus ragt. Außerdem solltest Du die Übung
auf einem rutschfesten Untergrund ausführen. Ansonsten
besteht die Gefahr, dass der Ausfallschritt unfreiwillig verlängert
wird.

Kniebeuge mit Langhantelstange

Mit etwas mehr Gewicht auf den Schultern, werden Kniebeugen
noch effektiver und die Beinmuskeln besser trainiert. Wähle aber
das Gewicht gerade am Anfang lieber etwas niedriger. Denn wer
noch nie mit Gewichten gearbeitet hat, gerät bei dieser Übung
leicht aus dem Gleichgewicht.

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Stelle Dich aufrecht hin, die Füße sind ungefähr
schulterbreit und zeigen nach vorne.

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Nehme die Hantelstange hinter dem Nacken auf die
Schultern. Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig
verteilt ist.

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Senke nun langsam den Hintern ab, bis die Beine einen
90-Grad-Winkel im Knie bilden.

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Gehe mit den Knien dabei nicht über die Fußspitzen.

Hinweis: Lege das Gewicht nicht in den Nacken, sondern
auf die Schultern

Wenn das hintere Bein in der Schlinge liegt, wird der
Ausfallschritt nach hinten eine echte Herausforderung.

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Stelle Dich aufrecht hin mit dem Gesicht weg vom
Slingtrainer.

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Winkel ein Bein an und leg einen Fuß in die Schlinge.

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Führe nun dieses Bein so weit wie möglich nach hinten
und gehe mit dem vorderen Bein in die Knie. Achte
darauf, dass das Knie nicht vor die Fußspitze kommt.

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Zieh das Bein dynamisch wieder heran.

Hinweis: Führe diese Übung zunächst betont langsam durch.
Du kannst am Ende der Übung noch das Knie anheben, um die
Beinmuskeln mehr zu trainieren.

Zugseiltraining – Zugseil/Theraband

Wechselzug.
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Stelle Dich mit vorn übergebeugtem Oberkörper auf.

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Die Knie sind leicht angewinkelt und der Rücken gerade.

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Die Arme sind gestreckt.

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Führe wie in der Reihenfolge der Bilder die einzelnen
Phasen des Armzuges aus

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Nach Abschluss geht der ausführende Arm wieder
zurück in die Ausgangsposition

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Nach dem rechten Arm, zieht der linke Arm

Anfänger-Variante: Anfänger können sich beim Armzug selbst
kontrollieren – hierfür dem Armzug mit den Augen folgen.
Hinweis: Je weiter Du Dich von der Befestigung des Seiles
entfernst, desto anstrengender wird die Übung.

Gleichzug.
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Stelle Dich mit vorn übergebeugtem Oberkörper auf.

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Die Knie sind leicht angewinkelt und der Rücken gerade.

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Die Arme sind gestreckt.

-

Führe wie in der Reihenfolge der Bilder die einzelnen
Phasen des Armzuges aus

-

Nach Abschluss gehen die Arme wieder zurück in die
Ausgangsposition

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Du startest nun den nächsten Zug

Anfänger-Variante: Anfänger können sich beim Armzug selbst
kontrollieren – hierfür dem Armzug mit den Augen folgen.
Hinweis: Je weiter Du Dich von der Befestigung des Seiles
entfernst, desto anstrengender wird die Übung.

Überzug.
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Stelle Dich angewinkelten Armen und Blick vom Zugseil
weg.

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Die Beine in Schrittstellung und der Rücken ist gerade.

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Führe wie in der Reihenfolge der Bilder die Druckphase
des Armzuges aus

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Nach Abschluss gehen die Arme wieder zurück in die
Ausgangsposition

-

Du startest nun den nächsten Zug

Hinweis: Je weiter Du Dich von der Befestigung des Seiles
entfernst, desto anstrengender wird die Übung.

Fly.
Stell Dich mit dem Gesicht weg vom Zugseil und nimm je

-

eine Schlaufe in eine Hand.
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Die Beine in Schrittstellung und der Rücken ist gerade

-

Streck die Arme seitlich nach außen und lehn dich leicht
nach vorne.
Führe nun die leicht angewinkelten Arme vor dem

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Körper zusammen und spann dabei die Brustmuskeln
aktiv an.
Halte diese Position kurz und gehe wieder in die

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Ausgangsposition. Der Körper sollte während der
ganzen Übung gestreckt und unter Spannung sein.
Achtung: Die Arme bleiben bei der Übung immer in der gleichen
Streckung.

Einarmiges Anstellen des Ellenbogens.
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Stell Dich mit dem Gesicht weg vom Zugseil und nimm je
eine Schlaufe in eine Hand.

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Die Beine in Schrittstellung und der Rücken ist gerade

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Der aktive Arm wird in 90° angewinkelt, der andere ist
fest an der Hüfte

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Führe nun die nach oben ausgerichtete Hand in die
waagerechte Position.

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Halte diese Position kurz und gehe wieder in die
Ausgangsposition. Der Körper sollte während der
ganzen Übung gestreckt und unter Spannung sein.

Achtung: die Hand rotiert über das Schultergelenk in die
Waagerechte

Übungen mit dem Theraband zur Stärkung der Schulter
Außenrotation.
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Stell Dich so weit vom Befestigungspunkt entfernt auf,
dass Du in der Ausgangsposition (Arm 90° nach vorne)
das Theraband bereits unter Spannung hältst

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Die Beine schulterweit auseinander und der Rücken ist
gerade

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Führe nun die Hand über eine Rotation horizontal nach
außen

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Endposition ist wenn der Arm einen Viertelkreis
abgeschlossen hat.

Achtung: der Ellenbogen bleibt währen der gesamten Bewegung
an der Körperseite fest.

Innenrotation.
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Stell Dich so weit vom Befestigungspunkt entfernt auf,
dass Du in der Ausgangsposition (Arm 90° zur Seite) das
Theraband bereits unter Spannung hältst

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Die Beine schulterweit auseinander und der Rücken ist
gerade

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Führe nun die Hand über eine Rotation horizontal nach
innen

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Endposition ist wenn der Arm einen Viertelkreis
abgeschlossen hat.

Achtung: der Ellenbogen bleibt währen der gesamten Bewegung
an einer Stelle fest.

Diagonal - Zug
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Stell Dich etwa hüftbreit auf und spanne das Theraband
unter einen Fuß.

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Der Rücken ist gerade

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Mit der gegenüberliegenden Hand greifst Du das Band

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Nun ziehst Du das Theraband diagonal vor dem Körper
nach oben bis Dein Arm in der oberen Endposition
angekommen ist.