PDF Archive: PDF Search

Konstabel 1 pdftræning 100%

Uge 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 8 Armbøjninger 6 Situps 5 Planke 15 sekunder Rygextentions 12 Lunges 12 Armbøjninger 7 Mavebøjninger 10 Planke 15 sekunder Rygextentions 12 Squat 8 reverse chair dips 10 Cykle med ben 15 sekunder Planke 20 sekunder Rygextentions 12 Uge 2 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 12 Armbøjninger 8 Situps 7 Planke 20 sekunder Rygextentions 15 Lunges 14 Armbøjninger 8 Mavebøjninger 12 Planke 20 sekunder Rygextentions 15 Squat 12 Reverse chair dips 10 Cykle med ben 20 sekunder Planke 20 sekunder Rygextentions 15 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder Uge 3 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 12 Reverse chair dips 12 Situps 12 Planke 25 sekunder Rygextentions 15 Lunges 14 Armbøjninger 12 Mavebøjninger 14 Planke 25 sekunder Rygextentions 15 Squat 12 Armbøjninger 12 Cykle med ben 20 sekunder Planke 25 sekunder Rygextentions 15 Fase 2 start uge 4 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 10 Reverse Chair dips 12 Situps 12 Planke 25 sekunder Rygextentions 15 Lunges 12 Armbøjninger 10 Mavebøjninger 15 Planke 30 sekunder Rygextentions 15 Squat 12 Armbøjninger 12 Cykle med ben 25 sekunder Planke 30 sekunder Rygextentions 15 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder uge 5 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 12 Armbøjninger 12 Situps 12 Planke 30 sekunder Rygextentions 15 Lunges 16 Armbøjninger 12 Mavebøjninger 15 Planke 35 sekunder Rygextentions 15 Squat 14 Reverse Chair dips 15 Cykle med ben 30 sekunder Planke 35 sekunder Rygextentions 15 uge 6 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Squat Armbøjninger Situps Planke Rygextentions Lunges Armbøjninger Mavebøjninger Planke Rygextentions Squat Armbøjninger Situps Planke Rygextentions Gentagelser 15 15 15 40 sekunder 15 18 15 15 40 sekunder 15 25 10 25 45 sekunder 20 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 1 1 1 1 1 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder Sæt

https://www.pdf-archive.com/2016/03/21/konstabel-1-pdftr-ning/

21/03/2016 www.pdf-archive.com

Konstabel1styrke 99%

Konstabel 1 Træningsprogram Uge 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 8 Armbøjninger 6 Situps 5 Planke 15 sekunder Rygextentions 12 Lunges 12 Armbøjninger 7 Mavebøjninger 10 Planke 15 sekunder Rygextentions 12 Squat 8 reverse chair dips 10 Cykle med ben 15 sekunder Planke 20 sekunder Rygextentions 12 Uge 2 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 12 Armbøjninger 8 Situps 7 Planke 20 sekunder Rygextentions 15 Lunges 14 Armbøjninger 8 Mavebøjninger 12 Planke 20 sekunder Rygextentions 15 Squat 12 Reverse chair dips 10 Cykle med ben 20 sekunder Planke 20 sekunder Rygextentions 15 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder Uge 3 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 12 Reverse chair dips 12 Situps 12 Planke 25 sekunder Rygextentions 15 Lunges 14 Armbøjninger 12 Mavebøjninger 14 Planke 25 sekunder Rygextentions 15 Squat 12 Armbøjninger 12 Cykle med ben 20 sekunder Planke 25 sekunder Rygextentions 15 Fase 2 start uge 4 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 10 Reverse Chair dips 12 Situps 12 Planke 25 sekunder Rygextentions 15 Lunges 12 Armbøjninger 10 Mavebøjninger 15 Planke 30 sekunder Rygextentions 15 Squat 12 Armbøjninger 12 Cykle med ben 25 sekunder Planke 30 sekunder Rygextentions 15 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder uge 5 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Gentagelser Sæt Squat 12 Armbøjninger 12 Situps 12 Planke 30 sekunder Rygextentions 15 Lunges 16 Armbøjninger 12 Mavebøjninger 15 Planke 35 sekunder Rygextentions 15 Squat 14 Reverse Chair dips 15 Cykle med ben 30 sekunder Planke 35 sekunder Rygextentions 15 uge 6 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 1 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 2 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Dag 3 Øvelse Squat Armbøjninger Situps Planke Rygextentions Lunges Armbøjninger Mavebøjninger Planke Rygextentions Squat Armbøjninger Situps Planke Rygextentions Gentagelser 15 15 15 40 sekunder 15 18 15 15 40 sekunder 15 25 10 25 45 sekunder 20 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 1 1 1 1 1 Hvile efter sæt 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 60 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder 30 sekunder Sæt