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WONDER
BODY GUIDE
WBG

Guide d’entraînement de 12 semaines

CLAUSE DE

NON-RESPONSABILITÉ

Cet ouvrage a été écrit par la société KYRENA SARL, propriétaire de la marque
CelluBlue® (marque déposée à l’INPI sous le numéro 4016315, spécialisée dans la
fabrication et la distribution de ventouses anti-cellulite en France et à
l’international).
Le téléchargement de cet ouvrage est dédié à une seule personne, vous n’êtes pas
autorisée à le partager ni à le distribuer.
Ce guide d’entraînement propose un programme sportif réparti sur 12 semaines à
faire chez vous, pour redessiner la silhouette de votre corps et vous aider à atteindre
vos objectifs personnels. Les exercices présentés et les conseils alimentaires sont
généraux et ne font pas acte de conseils personnalisés ni médicaux.
En cas de doute, de problèmes de santé, de douleurs physiques ou si vous n’êtes
pas certaine de pouvoir suivre ce guide, il est important de consulter l’avis de votre
médecin.
La société KYRENA SARL ne peut être tenue responsable en aucun cas d’une
mauvaise utilisation de son ouvrage. Chaque participante doit savoir si son état de
santé lui autorise ces efforts physiques ou non.
Tout le contenu de ce guide, qu’il s’agisse du texte, des illustrations graphiques et
des photos, appartient à la société KYRENA SARL et ne peut faire l’usage d’une
utilisation personnelle ou professionnelle sous toute autre forme que ce soit
(électronique, impression, photocopie…).
Avertissement : ni l’auteur, ni l’éditeur ne sauraient être tenus responsables des
conséquences qui pourraient provenir d’une mauvaise interprétation des
informations contenues dans cet ouvrage.

Copyright ©2015 CelluBlue®, KYRENA SARL. Tous droits réservés.

CelluBlue Wonder Body Guide

Copyright © 2015 CelluBlue® Kyrena Sarl. Tous droits réservés

www.cellublue.com

01

SOMMAIRE
01

CLAUSE DE NON RESPONSABILITÉ

02

SOMMAIRE

03

MANUEL RAPIDE

04

INTRODUCTION

05

PRÉSENTATION

06

LES 4 PHASES

07

LES EXERCICES DU GUIDE

08

LES POINTS

09

QUIZZ ANTI-CELLULITE

11

LES ÉTIREMENTS

14

LES EXERCICES

40

65

90

PHASE 01

PHASE 02

PHASE 03

PHASE 04

16

SEMAINE 01

24

SEMAINE 02

32

SEMAINE 03

41

SEMAINE 04

49

SEMAINE 05

57

SEMAINE 06

66

SEMAINE 07

74

SEMAINE 08

82

SEMAINE 09

91

SEMAINE 10

99

SEMAINE 11

107 SEMAINE 12

115

EXPLICATIONS DES EXERCICES

149

LES ANNEXES

151

CONSEILS ALIMENTAIRES

154

PLANNING ALIMENTAIRE

156

MON CONTRAT MINCEUR

157

CALCUL DE VOTRE IMC

158

MÉTHODE CELLUBLUE®

161

NOTES

163

FAQ

CelluBlue Wonder Body Guide

15

Copyright © 2015 CelluBlue® Kyrena Sarl. Tous droits réservés

www.cellublue.com

02

MANUEL RAPIDE
Les 12 semaines sont réparties en 4 phases qui sont:
PHASE 1

J’ATTAQUE (pendant 3 semaines)

PHASE 2

JE MUSCLE (pendant 3 semaines)

PHASE 3

JE TONIFIE (pendant 3 semaines)

PHASE 4

JE RENFORCE (pendant 3 semaines)

Mes séances d’exercices WBG

Avant de commencer vos entraînements, nous
vous conseillons de lire au moins ce
manuel d’explications pour bien comprendre
comment s’organisent vos 12 semaines.

Mes activités CARDIO

Vos séances de renforcement musculaire WBG (Wonder

CARDIO qui signifie cardiaque concerne toutes les

Body Guide) sont réparties pendant les 12 semaines. La
séance contient 3 à 4 exercices de renforcement
musculaire, vous devez faire l’enchaînement une fois puis
répeter à nouveau cet enchaînement. Au total, vous aurez
fait 2 fois chaque exercice et son nombre de répétitions.

activités qui permettent d’augmenter votre rythme
cardiorespiratoire, votre endurance et donc vos
performances cardiaques. Cette activité physique
permet de brûler des calories, de renforcer la santé de
votre cœur et de votre métabolisme. Elle est essentielle
pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Le rythme de la PHASE 1 est unique, vous avez 4
séances de renforcement musculaire + 2 activités
CARDIO.
Le rythme des PHASES 2, 3 et 4 est identique, vous
avez 3 séances de renforcement musculaire + 3 activités
CARDIO.
- Plus d’informations en page 06

Pour ces activités vous pouvez pratiquer : la course à
pied, le vélo, la natation, la danse, le pilates, le vélo
elliptique, la corde à sauter etc.
La durée de cette activité augmente progressivement, le
temps est indiqué sur toutes vos pages appelées
“Journée CARDIO”.
- Plus d’informations en page 07

Mes séances anti-cellulite avec CelluBlue®
Les séances CelluBlue® sont à faire les mêmes jours
que vos séances de renforcement musculaire, sauf
pour la PHASE 1 où vous avez 5 séances par semaine.
CelluBlue® est une ventouse qui permet de reproduire
chez vous le massage du palper-rouler, pour combattre
la cellulite, même rebelle, raffermir et tonifier la peau.
N’oubliez pas d’appliquer une huile sur la zone à traiter
avant votre séance et ne faites jamais d’aller-retour
avec la ventouse, massez toujours de bas en haut.
Massez avec CelluBlue® pendant 5 minutes, par zone.

!! N’OUBLIEZ PAS !!
De vous prendre en photo chaque semaine pour voir vos résultats
De bien comprendre les exercices avant de les faire (cf. annexe)
De vous étirer avant et après chaque entraînement
De boire 1,5L d’eau par jour
D’avoir une alimentation saine et équilibrée (retrouvez tous nos
conseils et un exemple de menu pour une semaine en annexe)
De lire la FAQ à la fin du guide
De partager vos résultats avec la CelluBlueTeam sur Facebook et
Instagram avec les hashtags #cellublue #wonderbodyguide #wbg

Notice d’utilisation complète en annexe– www.cellublue.com

CelluBlue Wonder Body Guide

Copyright © 2015 CelluBlue® Kyrena Sarl. Tous droits réservés

www.cellublue.com

03

WONDER BODY GUIDE

Tout d’abord, merci à vous d’avoir acheté notre guide
WBG et bienvenue dans votre nouvelle vie !
Ce guide a été écrit pour vous aider à atteindre vos objectifs personnels et
vous guider pendant 12 semaines.

Ces 12 semaines sont réparties en 4 phases de 3 semaines.
Le rythme de la phase 1 est unique.
Le rythme des phases 2, 3 et 4 est identique mais les
exercices WBG de renforcement musculaire changent.

Au fil des séances, différentes parties du corps
seront sollicitées. Ces exercices de renforcement
musculaire vous permettront de redessiner votre
silhouette et remuscler votre corps là où vous le
souhaitez, tout en éliminant la cellulite.
Vous devez associer à notre programme de
renforcement musculaire WBG une activité sportive
appelée « CARDIO » 2 à 3 fois par semaine, surtout
pour celles qui veulent perdre du poids. Pour dire
adieu à votre cellulite, des séances de massage
anti-cellulite avec CelluBlue® sont recommandées
tout au long des 12 semaines.

Tout au long de votre parcours de 12 semaines,
partagez vos résultats et vos photos sur notre
page Instagram @CelluBlue avec les hashtags
#cellublue #wonderbodyguide #wbg

Prête ? C’est parti !

Pour réaliser Wonder Body Guide vous n’avez pas
besoin de vous rendre en salle de sport ni d’investir
dans des machines.
Durant les 12 semaines de coaching, vous n’aurez
besoin seulement d’un tapis de gym (plus
confortable pour votre dos et permet de réaliser les
exercices sans se faire mal), d’une chaise, d’une
corde à sauter et de deux haltères de 2kg. Vous
pouvez facilement les trouver dans toutes les
enseignes sportives. Pour celles qui le veulent, vous
pouvez remplacer les haltères par 2 bouteilles d'eau
pleines (1,5L).

CelluBlue Wonder Body Guide

Copyright © 2015 CelluBlue® Kyrena Sarl. Tous droits réservés

www.cellublue.com

04

Comment réussir ?
Avant de commencer votre entraînement et afin
de suivre vos résultats, nous vous conseillons :
De mesurer votre tour de taille, cuisse et hanche
De vous prendre en photo de face puis de côté
De noter vos mesures
De vous peser
De noter votre évolution chaque semaine
Ces quelques conseils vous aideront à constater vos résultats et votre évolution physique, car votre corps va
changer tout au long des 4 phases du Wonder Body Guide. Si vous ne notez pas tout cela, vous ne pourrez
jamais vous souvenir des performances réalisées. Il est aussi important de vous fixer des objectifs et un but à
atteindre chaque semaine pour vous challenger et mesurer votre motivation.

Dans ce guide vous trouverez plusieurs outils d’aide

Ne combinez pas les exercices de plusieurs jours lors de

pour suivre votre évolution que vous pourrez

la même séance. Cela ne sert à rien de vous épuiser

facilement imprimer :

physiquement,

mieux

vaut

travailler

son

corps

intelligemment et lui accorder le repos nécessaire. Si
Méthode d’application CelluBlue®

vous n’avez pas le temps de faire tout le programme de
la semaine, vous avez un jour de rattrapage (le

Les bilans : à remplir à la fin de chaque semaine

dimanche) et si cela ne suffit pas mieux vaut

(mesures, poids, objectifs…)

recommencer votre semaine.

Le planning d’alimentation : pour écrire vos

Le nombre de séances anti-cellulite avec CelluBlue® 

menus à l’avance (en annexe)

est indiqué chaque semaine tout au long du guide.

Le cahier : utile pour noter vos commentaires
tout au long du challenge (en annexe)

CelluBlue Wonder Body Guide

Copyright © 2015 CelluBlue® Kyrena Sarl. Tous droits réservés

www.cellublue.com

05

LES 4 PHASES

Ce programme fitness de 12 semaines se
présente en 4 phases :
PHASE 1 : J’ATTAQUE

PHASE 2 : JE MUSCLE

PHASE 3 : JE TONIFIE

PHASE 4 : JE RENFORCE

Le rythme de la PHASE 1 est unique car il compte 4 séances de renforcement musculaire WBG et 2 activités
CARDIO. Le rythme des PHASES 2, 3 et 4 est identique car ces phases contiennent 3 séances de renforcement
musculaire WBG et 3 séances CARDIO. Chaque phase contient aussi des séances anti-cellulite CelluBlue®.
Une phase dure 3 semaines, voici un exemple pour la première phase du guide :

Semaine 1 = séance d’entraînement

PHASE 1

Semaine 2 = séance d’entraînement
Semaine 3 = séance de validation (des semaines 1 et 2)

Le but de ces phases est de vous faire travailler et de vous entraîner aux exercices des semaines 1 et 2 puis de vous
faire valider les exercices les plus spécifiques et bénéfiques en semaine 3.
Puis ensuite vous continuez avec la PHASE 2 qui se présente de la même façon, c’est-à-dire avec 2 semaines
d’entraînement et 1 semaine de validation, mais avec un rythme différent.
SEMAINES 1 à 3
PHASE 01

LUN.

MAR.

MER.

JEU.

VEN.

SAM.

DIM.

WBG

rattrapages

CARDIO

rattrapages

CELLUBLUE
(bonus)

SEMAINES 4 à 12
PHASES 02, 03 et 04

LUN.

MAR.

MER.

JEU.

VEN.

SAM.

DIM.

WBG

rattrapages

CARDIO

rattrapages

CELLUBLUE
(bonus)

CelluBlue Wonder Body Guide

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06

Les différents exercices

Les exercices WBG (Wonder Body
Guide) représentent vos séances de
renforcement musculaire de la
semaine. Le détail de chaque
semaine est expliqué tout au long
des 4 phases du guide.

Qu’est-ce qu’une activité CARDIO ?
Une activité cardio permet d’augmenter votre rythme
cardiorespiratoire, votre endurance et donc vos

Les exercices CARDIO
sont tous les exercices que
vous ferez à côté.

Voici les meilleurs exemples d’activités cardiovasculaires :
Course à pied

performances cardiaques. Cette activité physique

Vélo

permet de brûler des calories, de renforcer la santé de

Natation

votre cœur et de votre corps.

Vélo elliptique

La durée de cet entraînement doit être comprise entre

Corde à sauter

20 min et 1 heure. Ce type d’entraînement vous

Le pilates

permettra de vous surpasser mais également de
travailler votre respiration et votre souffle pour réussir

A vous de choisir celle qui vous conviendra le mieux. Vous

au mieux tous les exercices de ce guide et ainsi être

pouvez également varier les activités cardio pour ne pas entrer

plus à l’aise. Après 30 à 40 minutes d’activité, votre corps

dans une routine sportive démotivante.

va puiser son énergie nécessaire dans les réserves de
graisses, ce qui permet de brûler les calories et de
perdre du poids. Une activité cardio est donc idéale en
complément des exercices WBG pour celles qui
souhaitent perdre du poids, sinon, cela n’est pas
obligatoire.

Vous devez les réaliser avec la ventouse CelluBlue® qui
reproduit le geste du palper-rouler pour éliminer la cellulite et
rendre la peau plus ferme, lisse et tonique. Vous devez l’utiliser
sur les zones du corps avec de la cellulite : cuisses, mollets,

Pour vous aider à atteindre vos résultats, nous vous
conseillons 2 entraînements CARDIO les 3 premières
semaines (durant la PHASE 1) puis ensuite de passer à 3
entraînements jusqu'à la SEMAINE 12.

CelluBlue Wonder Body Guide

Les séances CELLUBLUE

genoux, fesses, hanches, ventre et zone triceps du bras.
Appliquez toujours une huile corps grasse avant utilisation
(pas de crème ni sous la douche) et massez du bas vers le
haut du corps. Méthode d’application complète en annexe.

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07

Ce qu’il faut savoir
Comme expliqué précédemment, en plus du programme
WBG, vous devez y ajouter une activité CARDIO et des
séances de massages anti-cellulite CELLUBLUE. Ces deux
activités sont complémentaires du programme WBG et
permettent d’obtenir des résultats visibles et durables.
Chaque activité se mesure en nombre de points pour vous
aider à suivre vos séances, vos exercices et à respecter les
temps conseillés pour chacun.

COMMENT CALCULER VOS POINTS ?

Vous devez noter vos points à chaque séance puis faire un
résumé dans la page «  BILAN  » qui se trouve à la fin de
chaque semaine. A noter que chaque exercice est

1 minute = 1 point

important et que vous ne pouvez pas gagner de points en
remplaçant un exercice par un autre. Chaque exercice est

Chaque jour, vous aurez 3 types de points à noter :

obligatoire, les points se gagnent selon la durée que vous

Vos points WBG

allez accorder à chaque exercice. Si vous suivez toujours

Vos points CARDIO

les temps indiqués tout au long du guide, vous réussirez
rapidement vos objectifs.

Vos points CELLUBLUE
Votre séance WBG avec les exercices de renforcement

Pour certaines, les séances de renforcement musculaire

musculaire doit durer environ 30 minutes.

WBG peuvent paraître faciles au début, nous vous

La durée de votre séance CARDIO augmente tout au long
des 12 semaines, le temps est indiqué sur vos pages
“Journées CARDIO”.
Votre séance CELLUBLUE est de 5 minutes par zone (10
minutes pour les 2 cuisses par exemple).
Astuce : si vous avez 2 ventouses, vous pouvez gagner du

conseillons dans ce cas d'augmenter le nombre de
répétitions. Le Wonder Body Guide est destiné à toutes les
femmes, expérimentées ou non, qui souhaitent se muscler
à la maison. Pour être certaine de faire l'exercice
correctement, l'explication de chaque exercice est donnée
en annexe à la fin de notre guide.

temps et faire les deux zones simultanément.

Avant l’entraînement, échauffez toujours

Après l’entraînement, pensez à boire beaucoup

votre corps et vos muscles. Ne faites pas

d’eau et étirez-vous. Attendez 1h avant de

votre séance de sport juste après un repas,

manger un repas pour laisser à votre corps un

attendez au moins 1h30 avant de le faire.

laps de temps nécessaire à la récupération.

CelluBlue Wonder Body Guide

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08


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