trening pw .pdf

File information


Original filename: trening_pw.pdf
Author: sferis

This PDF 1.5 document has been generated by PScript5.dll Version 5.2.2 / Bullzip PDF Printer / www.bullzip.com / Freeware Edition (not registered), and has been sent on pdf-archive.com on 08/07/2012 at 16:57, from IP address 178.37.x.x. The current document download page has been viewed 792 times.
File size: 67 KB (1 page).
Privacy: public file


Download original PDF file


trening_pw.pdf (PDF, 67 KB)


Share on social networks



Link to this file download page



Document preview


Poniedziałek – Środa – Piątek
1-2 tydzień

3-4 tydzień







7-8 tydzień





9-10 tydzień








11-12 tydzień



13-14 tydzień

3 razy w tygodniu 30-40 minutowy trucht
SIŁOWNIA:
 rozgrzewka – 30 minut (rowerek, bieżnia,
skakanka itp.)
 8-12 stanowisk (połowa na ręce, połowa na nogi)
 3 serie po 8 powtórzeń
 ciężar 30% wagi ciała (nawet, gdy nie jesteśmy
zmęczeni, nie dobijamy się)
 tempo wykonania umiarkowane
 na zakończenie brzuszki w seriach po 30
powtórzeń (max. 120 powtórzeń)
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
minut
bieg 3x8 minut z przerwami
Zestaw ćwiczeń na siłowni taki sam jak w
wypoczynkowymi (marsz) 3
3-4 tygodniu
minutowymi
rozciąganie (ok.10 minut)
SIŁOWNIA:
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
 rozgrzewka – 30 minut
minut
1. 15 x 30% (masy ciała)
bieg 3x12 minut (ważne, żeby
2. 8 x 40%
wytrzymać, można zwolnić)
ciężary na wszystkich
3. 6 x 50%
przerwa wypoczynkowa: marsz +
stanowiskach
4. 2-4 x 80%
gimnastyka 6 minut
5. 6 x 20%
rozciąganie (ok.10 minut)
6. 6 x 20%
SIŁOWNIA:
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
 rozgrzewka – 20 minut
minut
bieg 3x15 minut
1. 15 x 30%
przerwa wypoczynkowa: marsz +
2. 6 x 50%
tempo narastające
gimnastyka 6 minut
3. 6 x 50%
rozciąganie (ok.10 minut)
4. 6 x 50%
5. 4 x 30%
6. 4 x 20%
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
minut
bieg 3x15 minut z przyspieszeniami
po 30 sekund w 7 –9 – 11 minucie
Zestaw ćwiczeń na siłowni taki sam jak w
(tętno nie powinno zbliżać się do 200
9-10 tygodniu
uderzeń/minutę)
przerwa wypoczynkowa: marsz +
gimnastyka 6 minut
rozciąganie (ok.10 minut)
 rozgrzewka – 30 minut
 skip A – 4 x 40 metrów
 piętowanie – 2 x 20 metrów
 bieg 80% - 4 x 60 metrów
Zestaw treningowy taki jak w
 bieg 80% - 2 x 80 metrów
11-12 tygodniu
 bieg 90% - 6 x 40 metrów
 przerwa wypoczynkowa 50 sekund między
każdym powtórzeniem
 rozciąganie

 rozgrzewka ogólnorozwojowa
20-30 minut
 bieg 3x6 minut z przerwami
wypoczynkowymi (marsz)
3 minutowymi (tętno 160-170
uderzeń/minutę)
 rozciąganie (ok.10 minut)



5-6 tydzień

Wtorek – Czwartek

Uzupełnianie płynów:
 ok. 1,5 litra płynu/trening (płyny uzupełniane w czasie treningu: woda mineralna lub odżywka)
 3,5-4 litrów płynów/dobę


Document preview trening_pw.pdf - page 1/1


Related documents


trening pw
file
jwproposal
xxv festiwal m odych
skargaha as
wyniki kat wiekowe marsz

Link to this page


Permanent link

Use the permanent link to the download page to share your document on Facebook, Twitter, LinkedIn, or directly with a contact by e-Mail, Messenger, Whatsapp, Line..

Short link

Use the short link to share your document on Twitter or by text message (SMS)

HTML Code

Copy the following HTML code to share your document on a Website or Blog

QR Code

QR Code link to PDF file trening_pw.pdf