trening pw (PDF)

Poniedziałek – Środa – Piątek
1-2 tydzień

3-4 tydzień











7-8 tydzień








9-10 tydzień













11-12 tydzień





13-14 tydzień

3 razy w tygodniu 30-40 minutowy trucht
SIŁOWNIA:

rozgrzewka – 30 minut (rowerek, bieżnia,
skakanka itp.)

8-12 stanowisk (połowa na ręce, połowa na nogi)

3 serie po 8 powtórzeń

ciężar 30% wagi ciała (nawet, gdy nie jesteśmy
zmęczeni, nie dobijamy się)

tempo wykonania umiarkowane

na zakończenie brzuszki w seriach po 30
powtórzeń (max. 120 powtórzeń)
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
minut
bieg 3x8 minut z przerwami
Zestaw ćwiczeń na siłowni taki sam jak w
wypoczynkowymi (marsz) 3
3-4 tygodniu
minutowymi
rozciąganie (ok.10 minut)
SIŁOWNIA:
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30

rozgrzewka – 30 minut
minut
1. 15 x 30% (masy ciała)
bieg 3x12 minut (ważne, żeby
2. 8 x 40%
wytrzymać, można zwolnić)
ciężary na wszystkich
3. 6 x 50%
przerwa wypoczynkowa: marsz +
stanowiskach
4. 2-4 x 80%
gimnastyka 6 minut
5. 6 x 20%
rozciąganie (ok.10 minut)
6. 6 x 20%
SIŁOWNIA:
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30

rozgrzewka – 20 minut
minut
bieg 3x15 minut
1. 15 x 30%
przerwa wypoczynkowa: marsz +
2. 6 x 50%
tempo narastające
gimnastyka 6 minut
3. 6 x 50%
rozciąganie (ok.10 minut)
4. 6 x 50%
5. 4 x 30%
6. 4 x 20%
rozgrzewka ogólnorozwojowa 20-30
minut
bieg 3x15 minut z przyspieszeniami
po 30 sekund w 7 –9 – 11 minucie
Zestaw ćwiczeń na siłowni taki sam jak w
(tętno nie powinno zbliżać się do 200
9-10 tygodniu
uderzeń/minutę)
przerwa wypoczynkowa: marsz +
gimnastyka 6 minut
rozciąganie (ok.10 minut)

rozgrzewka – 30 minut

skip A – 4 x 40 metrów

piętowanie – 2 x 20 metrów

bieg 80% - 4 x 60 metrów
Zestaw treningowy taki jak w

bieg 80% - 2 x 80 metrów
11-12 tygodniu

bieg 90% - 6 x 40 metrów

przerwa wypoczynkowa 50 sekund między
każdym powtórzeniem

rozciąganie


rozgrzewka ogólnorozwojowa
20-30 minut

bieg 3x6 minut z przerwami
wypoczynkowymi (marsz)
3 minutowymi (tętno 160-170
uderzeń/minutę)

rozciąganie (ok.10 minut)




5-6 tydzień

Wtorek – Czwartek

Uzupełnianie płynów:

ok. 1,5 litra płynu/trening (płyny uzupełniane w czasie treningu: woda mineralna lub odżywka)

3,5-4 litrów płynów/dobę