soczomski wyniki+strefy 16112013 (PDF)

Soczomski Grzegorz: test stopniowany przeprowadzony dnia 16.11.2013
Indywidualne strefy intensywności wysiłku i prędkości biegu.
200

17

16

190

Próg anerobowy
(RCP)

Strefa
beztlenowotlenowa
Próg anerobowy
(RCP)

180
14

13

Strefa mieszana

Próg tlenowy (LT)

Strefa mieszana

Tętno [HR]

Prędkośd biegu [km/h]

15

Strefa
beztlenowotlenowa

170

Próg tlenowy (LT)

12
Strefa tlenowa II

160

Strefa tlenowa II

Strefa tlenowa I
(metabolizm
tłuszczy)

150

Strefa tlenowa I
(metabolizm
tłuszczy)

11

10

9

140

Strefa beztlenowo-tlenowa: Jest to tzw. trzeci zakres intensywności treningowej. Wysiłki w tym zakresie kształtują wytrzymałość
beztlenową potrzebną przykładowo na finiszu czy podbiegach. Praca w tej strefie powoduje duże wahania równowagi kwasowozasadowej.
Próg anarobowy-RCP (respiratory compensation point) to intensywność wysiłku po przekroczeniu, której dochodzi do szybkiego
zmęczenia. Dzieje się tak w wyniku narastania stężenia metabolitów mięśniowych (zakwaszenia), których buforowanie jest
niewystarczające. Wysiłki o intensywności około progowej w najlepszy sposób kształtują wytrzymałość biegową. Z tą intensywnością
stosuje się zazwyczaj wysiłki interwałowe (z przerwami na odpoczynek)
Strefa mieszana: to intensywność wysiłku, przy której utylizacja powstających w mięśniach szkodliwych metabolitów jest możliwa. Praca
w tej strefie może być kontynuowana przez dłuższy okres czasu. Trening z taką intensywnością kształtuje ogólną wytrzymałość i jest
stosowany w formie biegu ciągłego. Jest to tzw. drugi zakres treningu.
Próg tlenowy (LT): to intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do włączania się w produkcji energii przemian
beztlenowych (produkujących kwas mlekowy). Dzieje się tak ze względu na niewystarczającą ilość energii z przemian tlenowych.
Strefa tlenowa II: to intensywność wysiłku, która jest realizowana przy udziale tylko przemian tlenowych (metabolizmu tlenowego). Jest
to intensywność najlepsza do budowania bazy biegowej (fundamentu pod długie dystanse). Jest to tzw. pierwszy zakres treningu.
Strefa tlenowa I: to intensywność wysiłku, przy której energia czerpana jest w większości z przemian tłuszczowych. Długotrwałe wysiłki
z tą intensywnością najskuteczniej przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej
Więcej informacji znajdziesz na www.sportslab.pl i profilu www.facebook.com/sportslabpoland

Analiza składu ciała (Tanita BC-418)
Masa ciała (kg)
BMI
Podstawowa przemiana materii (kcal)
% tłuszczu w ciele
Masa tkanki tłuszczowej (kg)
Beztłuszczowa masa ciała (kg)
Całkowita zawartość wody w ciele (kg)
Analiza segmentowa:
% tłuszczu
Masa tłuszcz (kg)
Beztłuszczowa masa (kg)

81,3
24,5
2233,0
6,2
5,0
76,3
55,9
Prawa noga Lewa noga
8,1
1,2
13

Prawe
ramię

9,3
1,3
12,4

Lewe ramię Tułów
11,6
0,6
4,5

11,7
0,6
4,6

3,2
1,4
41,8

Wartości maksymalnego poboru tlenu wyniosły 63,2ml/kg/min, co odpowiada wartości ogólnej
5,14 litra/min. W relacji do norm dla wieku jest to doskonały poziom (przedział >60 ml/kg/min). Przy redukcji masy ciała do
poziomu 75 kg poziom VO2max wynosiłby aż 68-70 ml/kg/min, co jest wynikiem obserwowanym u wyczynowców. Ogólnie
masz duży potencjał do wykorzystania. Próg LT występuje przy intensywności 12 km/h i tętnie 173 sk./min (górna wartośd
pierwszego zakresu), co stanowi 82% VO2max.
Próg anaerobowy-RC przy prędkości biegu 14 km/h i tętnie 180 sk./min (górna wartośd drugiego zakresu), co stanowi 91%
VO2max.
Wartośd maksymalna tętna wyniosła 190 sk./min. Koszt fizjologiczny pracy na progu RC jest na wysokim poziomie (200-210
ml O2/km). Wskaźnik ten pokazuje ile potrzeba tlenu na kg masy ciała, aby pokonad jeden kilometr z daną prędkością biegu.
Najlepsi oscylują w okolicach 140-145 ml a nietrenujący w okolicy 220-240 ml O2/km. Pożądane są jak najniższe wartości. Na
wartości te wpływ ma masa ciała i % tkanki tłuszczowej oraz wytrenowanie mięśni. Porównad to można do silnika
samochodowego, który zużywa określoną ilośd paliwa na kilometr.
Patrząc na wartości progowe w relacji do maksymalnych próg RC i próg LT są na odpowiednim poziomie. Należałoby
zwiększyd kilometraż w strefie i około progu LT, aby usprawnid metabolizm tlenowy (tempa długich wybiegao na 5.005.30/km). Przełoży się to na poprawę ekonomii biegu i zmniejszy koszt fizjologiczny wysiłku. Zyskasz dzięki temu dodatkowe
mililitry tlenu tak cenne dla każdego biegacza. Zima to najlepsza pora roku do takiej pracy. Ważne jest jednak to, aby
utrzymywad daną strefę wysiłku i nie biegad za szybko. Wówczas duża częśd energii pochodzi z kwasów tłuszczowych, co
dodatkowo uczy mitochondria mięśniowe do korzystania z tych źródeł energii. Biegnąc już z prędkością powyżej 4.40/km
praktycznie całośd energii jest z węglowodanów.
Zalecałbym u Ciebie model treningu nastawiony w obecnym okresie na budowanie fundamentów. Powinny
przeważad długie wybiegania w tempach około progu LT. Treningi w strefie mieszanej LT-RC powinny stanowid około 20-30%
treningów. Masz stosunkowo dużą masę mięśniową, ale są to zapewne w przewadze włókna szybko-kurczliwe (siłowe). Aby
biegad efektywniej trzeba niestety zrezygnowad w pewnym stopniu z treningu siłowego.

SportsLab dr Szczepan Wiecha
www.sportslab.pl
szczepan.wiecha@sportslab.pl; +48 602 349 181
ID code:
Sex:
Age:
Height (cm):
Weight (Kg):
HR max (bpm):

43
M
23
182.0
81.3
197

Last name: SOCZONSKI
First name: GRZEGORZ
Test number: 52
Barometric press. (mmHg):
Test date: 2013-11-16
Temperature (degrees C):
Test time: 14:34
STPD:
N. of steps: 259
BTPS insp:
Duration (hh:mm:ss): 00:22:35
BTPS exp:
BSA (m^2): 2.0
BMI (Kg/m^2):

VCO2(ml/min)
5142
4908
4674
4440
4207
3973
3739
3506
3272
3038
2804
2571
2337
2103
1869
1636
1402
1168
935
701
467
233
0
0

FetO2(%)
18.04
17.22
16.40
15.58
14.76
13.94
13.12
12.30
11.48
10.66
9.84
9.02
8.20
7.38
6.56
5.74
4.92
4.10
3.28
2.46
1.64
0.82
VO2(ml/min)
0.00

514 1028 1542 2056 2570 3084 3598 4112 4627 5141

VE/VO2(---)

756
26
0.821
1.087
1.019
24.5

VE/VCO2(---)

36
34
32
31
29
27
26
24
23
21
19
18
16
14
13
11
9
8
6
5
3
1
0

FetCO2(%)

18.04
17.22
16.40
15.58
14.76
13.94
13.12
12.30
11.48
10.66
9.84
9.02
8.20
7.38
6.56
5.74
4.92
4.10
3.28
2.46
1.64
0.82
t(hh:mm

00:00 03:15 06:30 09:45 13:00 16:15 19:30 22:45

Parameter

Values @LT @VO2max
00:10:10 00:20:20
12
15
12
15
0
0
4211
5140
51.80
63.22
3800
5031
91.2
161.0
173
188
0.90
0.97

36
t(hh:mm:ss)
34
Load1(Watt)
32
Load2(Watt)
31 Load3(Watt)
29 VO2(ml/min)
27 VO2/Kg(ml/min/Kg)
26 VCO2(ml/min)
24 VE(l/min)
23 HR(bpm)
R(---)
21
19
18
16
14
13
11
9
8
6
5
3
1
t(hh:mm:ss)

% Max Values @RC
50.0%
00:15:10
80.0%
14
80.0%
14
0.0%
0
81.9%
4676
81.9%
57.51
75.5%
4439
56.6%
119.1
92.0%
180
92.2%
0.94

00:00 03:00 06:00 09:00 12:00 15:00 18:00 21:00 24:00

2013-11-20 07:34

Page 1

K4 b˛ 8.0

SportsLab dr Szczepan Wiecha
www.sportslab.pl
szczepan.wiecha@sportslab.pl; +48 602 349 181
ID code:
Sex:
Age:
Height (cm):
Weight (Kg):
HR max (bpm):

HR

Last name: SOCZONSKI
First name: GRZEGORZ
Test number: 52
Barometric press. (mmHg):
Test date: 2013-11-16
Temperature (degrees C):
Test time: 14:34
STPD:
N. of steps: 259
BTPS insp:
Duration (hh:mm:ss): 00:22:35
BTPS exp:
BSA (m^2): 2.0
BMI (Kg/m^2):

43
M
23
182.0
81.3
197

Load1

VO2/Kg

Load1

FeO2

756
26
0.821
1.087
1.019
24.5

VE/VO2

18
190
185

16

63.9

18.3

35

60.5

17 18.1
17.9

34

16 17.7
17.5

32

15 17.3
17.1

31

14 16.9
16.7

29

13 16.6
16.4

27
25

180

57.1

174

53.6
15

169

50.2

163

46.8

158

14 43.4

152

40.0

147

13 36.5
33.1

141
136

12

29.7

33
31
30
28
26

130

26.3

125

22.9

12 16.2
16.0

19.4

11 15.8

23

114

16.0

15.6

22

109

10 12.6

10 15.4

21

103

9.2

15.2

20

5.8
t
00:00 02:45 05:30 08:15 11:00 13:45 16:30 19:15 22:00 24:45

15.0
t
00:00 02:45 05:30 08:15 11:00 13:45 16:30 19:15 22:00 24:45

11

119

98
t
00:00 02:45 05:30 08:15 11:00 13:45 16:30 19:15 22:00 24:45
VE

VO2/HR

FAT%

CHO%

24

FeO2

FetCO2

182.9

28.1 98.2

99.9 18.3

7.3

173.0

26.7 92.4

94.1 18.1

7.1

163.2

25.3 86.7

88.3 17.9

7.0

153.4

24.0 80.9

82.4 17.7

6.8

143.6

22.6 75.1

76.6 17.5

6.7

133.8

21.2 69.3

70.8 17.3

6.5

124.0

19.8 63.5

64.9 17.1

6.4

114.2

18.5 57.8

59.1 16.9

6.2

104.4

17.1 52.0

53.3 16.7

6.1

94.6

15.7 46.2

47.4 16.6

5.9

84.8

14.4 40.4

41.6 16.4

5.8

74.9

13.0 34.6

35.8 16.2

5.6

65.1

11.6 28.9

30.0 16.0

5.5

55.3

10.3 23.1

24.1 15.8

5.3

45.5

8.9

17.3

18.3 15.6

5.2

35.7

7.5

11.5

12.5 15.4

5.0

25.9

6.1

5.7

16.1
00:00 03:00 06:00 09:00 12:00 15:00 18:00 21:00 24:00

t

6.6

0.0
00:00 03:00 06:00 09:00 12:00 15:00 18:00 21:00 24:00

R

EE na km

t

221.5

104.1

208.4

97.6

195.4

91.1

182.4

84.6

169.3

1.1

78.1

156.3

1.1

71.6

143.3

1.0

65.1

130.3

1.0

58.5

117.2

0.9

52.0

104.2

45.5

91.2

39.0

78.1

32.5

65.1

26.0

52.1

19.5

39.0

0.7

13.0

26.0

0.6

6.5

13.0

0.6
t
00:00 02:30 05:00 07:30 10:00 12:30 15:00 17:30 20:00 22:30

0.0
t
00:00 03:00 06:00 09:00 12:00 15:00 18:00 21:00 24:00

1.3
1.2
1.2

0.9
0.8
0.8
0.7

2013-11-20 07:35

4.9

15.0
00:00 03:00 06:00 09:00 12:00 15:00 18:00 21:00 24:00

t

EE ml O2/km

110.6

1.3

15.2

Page 1

K4 b˛ 8.0

SportsLab dr Szczepan Wiecha
www.sportslab.pl
szczepan.wiecha@sportslab.pl; +48 602 349 181
ID code:
Sex:
Age:
Height (cm):
Weight (Kg):
HR max (bpm):

43
M
23
182.0
81.3
197

Last name: SOCZONSKI
First name: GRZEGORZ
Test number: 52
Barometric press. (mmHg):
Test date: 2013-11-16
Temperature (degrees C):
Test time: 14:34
STPD:
N. of steps: 259
BTPS insp:
Duration (hh:mm:ss): 00:22:35
BTPS exp:
BSA (m^2): 2.0
BMI (Kg/m^2):

756
26
0.821
1.087
1.019
24.5

Rf
VE
VO2
VCO2
VE/VO2 VE/VCO2
VO2/Kg
R
HR
VO2/HR
FAT%
CHO%
b/min l/min ml/min ml/min
----ml/min/Kg
--bpm ml/bpm
%
%
Phase n. 1 ----Start: 00:00:00
End: 00:00:05
Load1: 0, Load2: 0, Load3: 0
Min
15.7
16.1
472
449
31
33
5.81
0.95
98
4.8
9.9
80.2
Max
15.7
16.1
472
449
31
33
5.81
0.95
98
4.8
9.9
80.2
Average
15.7
16.1
472
449
31
33
5.81
0.95
98
4.8
9.9
80.2
Trend
15.7
10.7
315
300
21
22
3.87
0.63
65
3.2
6.6
53.5
Phase n. 2 Warm-up
Start: 00:00:10
Min
17.2
17.1
511
476
Max
20.3
68.2
3108
2499
Average
19.6
50.6
2199
1744
Trend
20.2
67.9
3101
2487

End: 00:03:00
19
26
33
33
24
29
21
26

Load1: 9, Load2: 9, Load3: 0
6.29
0.71
99
5.1
0.0
38.22
1.04 153
20.3
97.4
27.05
0.83 140
15.0
55.3
38.14
0.80 152
20.2
65.8

0.8
96.3
41.6
32.6

Phase n. 3 Exercise
Start: 00:03:05
Min
20.2
68.6
3123
2520
Max
20.6
82.4
3649
3170
Average
20.5
75.9
3409
2902
Trend
20.6
79.2
3590
3108

End: 00:06:00
21
25
22
26
21
25
21
25

Load1: 10, Load2: 10, Load3:
38.41
0.80 154
19.9
44.88
0.88 163
22.4
41.93
0.85 160
21.2
44.16
0.86 162
22.0

0
36.6
64.0
49.1
43.7

34.4
62.0
49.4
54.9

Phase n. 4 Exercise
Start: 00:06:05
Min
20.5
79.3
3627
3125
Max
21.7
86.7
3963
3553
Average
20.7
84.3
3867
3402
Trend
21.5
85.4
3931
3513

End: 00:09:00
20
23
22
25
21
24
21
23

Load1: 11, Load2: 11, Load3:
44.62
0.86 163
22.2
48.75
0.89 170
23.4
47.56
0.87 167
23.0
48.35
0.89 169
23.2

0
32.6
45.5
39.0
34.2

53.1
66.1
59.7
64.5

Phase n. 5 Exercise
Start: 00:09:05
Min
21.1
86.9
3914
3537
Max
28.1 110.5
4416
4184
Average
24.6
99.2
4241
3919
Trend
28.1 110.2
4362
4102

End: 00:12:00
21
23
24
26
23
24
24
26

Load1: 12, Load2: 12, Load3:
48.14
0.89 169
23.1
54.31
0.94 178
25.2
52.16
0.92 173
24.4
53.66
0.94 177
24.6

0
16.1
32.3
24.3
18.7

66.5
82.8
74.5
80.1

Phase n. 6 Exercise
Start: 00:12:05
Min
28.1 110.8
4369
4111
Max
30.4 118.2
4737
4445
Average
28.9 115.2
4605
4331
Trend
28.4 118.0
4663
4430

End: 00:15:00
24
25
25
26
24
26
24
26

Load1: 13, Load2: 13, Load3:
53.74
0.92 177
24.6
58.27
0.95 180
26.4
56.64
0.94 178
25.7
57.36
0.94 179
25.9

0
15.4
22.4
18.8
15.6

76.5
83.5
80.1
83.3

2013-11-20 07:44

Page 1

K4 b˛ 8.0

Test n. 52 - SOCZONSKI GRZEGORZ
Rf
VE
VO2
VCO2
VE/VO2 VE/VCO2
VO2/Kg
R
HR
VO2/HR
FAT%
CHO%
b/min l/min ml/min ml/min
----ml/min/Kg
--bpm ml/bpm
%
%
Phase n. 7 Exercise
Start: 00:15:05
End: 00:18:00
Load1: 14, Load2: 14, Load3: 0
Min
28.4 118.8
4663
4433
25
26
57.35
0.94 180
25.6
0.5
82.7
Max
44.1 148.2
4876
4772
30
30
59.98
0.99 184
26.5
16.2
98.5
Average
38.4 136.3
4770
4648
28
28
58.67
0.97 182
26.0
7.7
91.3
Trend
43.3 148.0
4869
4768
29
30
59.89
0.97 183
26.4
6.1
92.9
Phase n. 8 Exercise
Start: 00:18:05
Min
44.0 149.3
4890
4769
Max
44.8 163.1
5140
5065
Average
44.2 157.1
5026
4930
Trend
44.4 161.1
5118
5037

End: 00:21:00
29
30
31
31
30
31
30
31

Load1: 15, Load2: 15, Load3: 0
60.15
0.96 184
26.3
3.2
63.22
0.98 189
27.3
9.2
61.83
0.98 187
26.8
5.6
62.96
0.98 188
27.0
4.5

89.8
95.8
93.3
94.5

Phase n. 9 Exercise
Start: 00:21:05
Min
45.2 159.4
5088
4979
Max
60.2 182.1
5137
5139
Average
54.5 171.9
5111
5057
Trend
59.2 178.5
5119
5109

End: 00:22:10
30
31
34
34
32
33
34
34

Load1: 16, Load2: 16, Load3: 0
62.59
0.97 189
26.9
0.0
63.18
1.00 190
27.0
7.1
62.87
0.98 189
26.9
3.2
62.96
0.99 189
26.9
0.4

91.9
99.1
95.8
98.6

Load1:
56.33
61.61
58.95
56.67

95.2
97.9
96.4
96.1

Phase n. 10 Recovery
Min
45.0 147.5
Max
55.4 170.8
Average
50.1 158.7
Trend
46.3 149.4

2013-11-20 07:44

Start: 00:22:15
4580
4541
5009
4983
4792
4745
4607
4564

End: 00:22:35
31
31
33
33
32
32
31
32

0, Load2: 0, Load3: 0
0.98 185
24.7
1.1
0.99 190
26.3
3.7
0.99 187
25.5
2.6
0.98 185
24.7
2.4

Page 2

K4 b˛ 8.0