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Die Wirbelsäule im Mittelpunkt

Folge, dass die rückwärtige Muskulatur der Brust- und
Lendenwirbelsäule inaktiviert und gedehnt wird, die-

Betrachten wir die Wirbelsäule etwas konkreter:

jenige des Bauches inaktiviert und verkürzt. Darüber

Es ist allen bekannt, dass diese im Idealfall in »doppel-

hinaus führt die Hyperlordose der Halswirbelsäule zu

ter S-Form« geschwungen ist. Dennoch werden Asana

einer unter verkürzten Bedingungen hart arbeitenden

häufig so ausgeführt, dass die Lordosen der Lenden-

Nackenmuskulatur, die bestrebt ist, das Sinken des

und Halswirbelsäule antagonisiert, also aufgehoben,

Kopfes in der Sitzhaltung nach vorne zu verhindern und

werden. Dies ist an sich noch kein Problem, aber kommt

einer vorderen Halsmuskulatur, die völlig inaktiv und in

dazu noch eine sitzende Tätigkeit der Übenden, wie

gedehnter Stellung nicht zur Balancierung des Kopfes

das bei den meisten Yoga-KursteilnehmerInnen der

über dem Rumpf beitragen kann.

Fall ist, oder aus Angst vor dem so genannten »Hohlkreuz« eine Überbetonung der Vorbeugen im Âsana-

Trotz dieser offensichtlichen und leicht nachvollziehba-

Programm hinzu, dann sieht das Gefährdungspotential

ren Beobachtungen werden in vielen Yoga-Stunden vor

schon anders aus.

allem sitzende und stehende Vorbeugen geübt, die das
obige Muster noch verstärken. Das fühlt sich oftmals

Die Sitzhaltung von Menschen in Büroetagen oder

sehr angenehm an, ändert aber nichts an der anhalten-

öffentlichen Verkehrsmitteln spricht eine deutliche

den Schwäche der Rücken-, Bauch- und Halsmuskula-

Sprache. Zumeist wird die Kyphose der Brustwirbelsäule

tur und führt auch nicht zu einem wirklichen Ausgleich

erheblich verstärkt, die Lordose der Lendenwirbelsäule

der im Alltag praktizierten Bewegungsmuster.

vollständig aufgehoben und diejenige der Halswirbel-

Wenn wir unseren TeilnehmerInnen etwas Neues, viel-

säule in eine Hyperlordosierung umgewandelt.

leicht zunächst auch Anstrengendes für die rumpfstabi-

Prüfen Sie es gerne bei sich selbst nach, wenn Sie ver-

lisierende Muskulatur anbieten würden, könnten diese

suchen, länger als 20 oder 30 Minuten auf einem Stuhl

leichten Veränderungen der Âsana-Praxis bereits dazu

zu sitzen. Die Alltagssitzhaltung hat unter anderem zur

führen, neue Wege auch im Alltag gehen zu können.

Ziel Kraftaufbau
Dazu müssten aber viele Yogalehrende bereit sein, das
zu tun, was auch in der modernen Medizin und Physiotherapie längst als wirksames Mittel zur Senkung der
Schmerzen und Prophylaxe von Verletzungen erkannt
wird: nicht die Dehnung und damit die Erhöhung der
Flexibilität, sondern die Stabilisierung bestimmter Körperbereiche in den Vordergrund einer Übungspraxis zu
stellen.
Ich möchte betonen, dass es hier nicht um »Krafttraining« für diejenigen geht, die sich – ohne vorher
Beschwerden zu haben – einmal pro Woche zur Entspannung in den Gruppenunterricht begeben. Es geht
vielmehr um jene TeilnehmerInnen, die sich darüber
hinaus häufiger in Yoga-Klassen begeben oder sogar
regelmäßig selbst üben und über Probleme mit ihrem
Rücken im weitesten Sinne berichten. Um den meisten
TeilnehmerInnen zunächst eine Grundkraft oder Stabilität zu vermitteln, hilft es oft schon, Asana im Sitzen oder
Stehen so auszuführen, dass dabei möglichst lange
die leichte Lordosierung der Lendenwirbelsäule, eine
Aufrichtung beziehungsweise Extension der Brustwirbelsäule und dadurch eine Entlordosierung der Hals-

die Rückenstrecker der Brustwirbelsäule – diese sind

wirbelsäule beibehalten werden. Das würde nicht nur

oftmals der schwächste Bereich der Rückenmuskulatur,

dem Ziel der Âsana-Praxis, lange und unabgelenkt zur

dabei könnten sie den meist extrem überforderten Mus-

Meditation sitzen zu können, dienen, sondern auch den

keln der Lendenwirbelsäule so wunderbar zu Hilfe kom-

Übenden ermöglichen, die gewonnene Ausdauer der

men – sowohl durch eine sanft ausgeführte Kobra mit

Rumpfmuskulatur im Alltag umzusetzen.

axialer Streckung der Halswirbelsäule – Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule – und Rückbeuge im Bereich

Ziel könnte die Verbesserung der Kraftausdauer der

der Brustwirbelsäule als auch den Heldenstellungen

Rumpfmuskeln sein und diese wird zunächst vor allem

sowie den symmetrischen und asymmetrischen Vor-

durch dynamisches Üben mit häufigen Wiederholungen

beugen mit »geradem Rücken«, also der Beibehaltung

verbessert. Dabei sind die dazwischen geschalteten

der lang gestreckten Lordose des unteren und mittle-

Ruhephasen essentiell, denn in ihnen wird der Muskel

ren Rückens, gekräftigt werden. Der Akt des »sich nach

durchblutet und damit ernährt und gestärkt.

vorne Beugens« mit der Schwerkraft stellt dabei eine
hohe Anforderung – eine exzentrische Kontraktion – an

Je entspannter, desto besser und nachhaltiger die

die Rückenmuskulatur dar, das Verweilen in Endstellung

Durchblutung und damit die Wirkung. Eine zureichende

führt im Fall der stehenden Vorbeugen zu einer Deh-

Ausdauer wird erreicht, wenn wir eine möglichst gro-

nung und das Herauskommen aus dem Asana zurück

ße Zahl von Wiederholungen einzelner Muskelgrup-

in den aufrechten Stand zu einer konzentrischen Bean-

pen üben lassen. Dabei sollte beachtet werden, dass

spruchung der gleichen Muskeln.

Alle diese Beanspruchungen sind physiologisch und

Fokus Bauchmuskulatur

durchaus sinnvoll, da hierbei die Muskulatur gekräftigt
und gedehnt und damit in ihrer Funktion trainiert wird.

Nicht vielen scheint bekannt zu sein, dass die Bauch-

Für viele TeilnehmerInnen geht dies nur rückenscho-

muskulatur mit allen drei Schichten hinten am Rücken

nend, wenn die Kniegelenke dabei gebeugt werden,

im Bereich des Brustkorbes und vor allem an der gro-

um den Stress auf die Strukturen der Lendenwirbelsäu-

ßen Rückenfaszie (Faszia thorakolumbalis) beginnt. Ihre

le bei verkürzten ischiocruralen Muskeln zu verringern.

Funktion wird meist auf die des einzigen vorne verlau-

Eine Verbesserung der Kraftausdauer ist dabei schon

fenden Bauchmuskels (M. rectus abdominis) reduziert

bei einer Durchführung von über 16 Wiederholungen

und im »Vorbeugen« des Rumpfes gesehen. Dies ist je-

für eine Muskelgruppe – nicht eines Asana – zwei oder

doch nicht ganz richtig. Abgesehen vom vorderen ge-

besser drei Mal pro Woche sehr effektiv.

raden Bauchmuskel, der im Übrigen die Rectusscheide
spannt und damit erst das reibungslose Funktionieren

Die Dehnung zur Vergrößerung der Beweglichkeit hin-

der anderen Muskeln ermöglicht, ist die Funktion der

gegen muss sehr viel häufiger – an fünf von sieben

Bauchmuskulatur in der Unterstützung der Aufrichtung

Tagen für mindestens 30 Sekunden unter aufgewärm-

der Wirbelsäule zu sehen. Ineinander übergreifend, von

ten Bedingungen und unter der Voraussetzung, dass

hinten schräg und horizontal nach vorne ziehend, bietet

die gewonnene Beweglichkeit auch im Alltag immer

sie dem Rumpf eine seitliche und vordere Stütze und

wieder gebraucht wird –, geübt werden.

sollte auch in dieser Funktion gekräftigt werden. Daher
ist es zum Beispiel physiologisch, die Bauchmuskulatur

Gewonnene Beweglichkeit ist für die TeilnehmerInnen

im Rahmen der Verlängerung der Ausatmung bewusst

auf der körperlichen Ebene ohnehin nur dann sinnvoll,

einzusetzen. Dies kann im Rahmen der Prânâyâma-

wenn sie durch eine ausreichende Kraft stabilisiert wer-

Praxis oder auch in der Ausführung von Asana geübt

den kann, um möglichen Schaden von den Gelenken

werden.

oder Bandscheiben abzuhalten, und auch nur dann,

Früher populäre Übungen wie »sit-ups« oder »crunches«

wenn sie nicht zum Selbstzweck des Meisterns immer

halte ich persönlich für sehr überflüssig und – wenn

komplexer werdender Asana führt, sondern zielgerich-

ohne die gleichzeitige Aktivierung der Rückenmusku-

tet zum entspannten Sitzen.

latur und Beibehaltung der physiologischen Lordose

Dann kann auch die Âsana-Praxis dazu beitragen, die

ausgeführt – für gefährdend.

oft hartnäckigen und lebenslang erlernten Bewegungs-

Neben den ebenfalls gut dokumentierten Wirkungen

muster zu verändern.

von âsana auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem
und den weniger der wissenschaftlichen Untersuchung
zugänglichen Einflüssen auf unsere emotional-spirituellen Dimensionen wirken die oft als selbstverständlich oder profan dargestellten Effekte auf unser Bewegungssystem eher unspektakulär. Dennoch finde ich es
lohnenswert, sich einige dieser einfachen Überlegungen gelegentlich ins Bewusstsein zu rufen, um die eigene Praxis oder den Unterricht auch unter diesen Aspekten sinnvoll zu gestalten.

(Quelle: Deutsches Yoga Forum Heft 01 / 02/2012, Fotos: Jan Eric Euler)


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